Перечислять все преимущества классического жима лежа нет смысла – все и так знают, что это лучшее упражнение для грудных мышц. С него начинается большинство тренировок – как умудренных годами и опытом атлетов, так и «зеленых» неофитов. Вот только последние слишком часто допускают в выполнении некоторые погрешности, не только сводя на «нет» многие плюсы жима, а подчас и рискуя собственным здоровьем.
Вот тебе семь наиболее распространенных ошибок при выполнении жима штанги лежа:
Плохая разминка
Прежде, чем начинать жим, необходимо очень тщательно размять мышцы. Причем, разогревать нужно не только верхний плечевой пояс, а и спину, и даже пресс – на мышцы поясничного отдела будет осуществляться серьезная нагрузка, посему не забудь разработать и их. Последствия некачественной разминки – как минимум, растяжение мышц.
Неправильный хват
Некоторые атлеты любят использовать односторонний хват, подгибая большой палец вместе с остальными. Иногда его применение оправдано, но это – не тот случай. Более того, такой хват во время жима может стать очень опасным: незакрепленная штанга (немалого веса!) просто соскользнет вниз, на твое беззащитно распластанное на лавке тело.
Узнай все о правильном хвате
Поэтому – только двусторонний, «закрытый» хват, с обхватом большим пальцем вокруг грифа!
Отсутствие страхующего партнера
Выжимать приличный вес, не имея поддержки стоящего «над душой» партнера – безответственно и опасно. Известны случаи, когда занимающийся погиб под штангой – и как раз по этой причине. Узнай, как правильно выбрать партнера?
Некомпетентность партнера
Иногда, впрочем, бывает и так, что с партнером рядом чувствуешь себя еще хуже, чем без него. Например, если он неправильно выполняет страховку – в результате его ошибки ты можешь серьезно пострадать. Правильная страховка выглядит так: руки находятся под штангой ладонями вверх (а не сверху), и сопровождают гриф вдоль всей траектории.
При этом вовсе необязательно действительно помогать тянуть его вверх – достаточно просто обозначить возможную помощь. Но никоим образом не так:
Самостоятельный съем штанги со стоек
Вот чего делать нельзя категорически! Особенно, если это не разминочный, а пиковый подход. Снимая штангу самостоятельно, ты выполняешь неестественное движение. Минимум после этого – ты потратишь силы, необходимые для тяжелого жима. Максимум – получишь травму плечевого сустава.
Выход в мостик
Так называется ситуация, когда ты отрываешь таз от скамьи. Этот прием слегка упрощает выполнение упражнения, но чреват травмами поясницы.
Эффект пружины
Это случается, когда ты опустишь гриф на грудь, а затем слегка подпружиниваешь его грудной клеткой, пытаясь облегчить подъем. Такой подъем, конечно же, становится легче, подспудно образовывая микротрещины в ребрах.
Это интересно
