Начинать свои занятия в тренажерке лучше всего с силовых упражнений. Твое сердце должно привыкнуть к мощному силовому напряжению и научиться исправно биться даже под непосильным весом. Связки должны упрочиться, костная ткань - стать плотной и жесткой. Соединительная оболочка, в которую "упакованы" суставы, сделаться толще. Это немного ограничит суставную подвижность, зато суставы будут надежнее и прочнее. Мышцы научатся хранить внутри себя фосфор и сахар – про запас, на случай тренировки.
Грубо говоря, для начала надо стать «лифтером». И только потом можно браться за массу. Тут новичок может спросить: а что если срезать угол и с первого дня взяться за классическую накачку? Тогда что будет?
Да ничего! Вспомни излюбленный подъем на бицепс стоя. Атлета, выполняющего его, можно сравнить с башенным краном с грузом на стреле. А против такого крана работают все законы физики. В случае с краном все упирается в прочность и устойчивость «башни». Вот и в подъемах все зависит от силы спины. Это спина не дает тебе «клюнуть» лицом в пол. Если спина слабая, ты поневоле возьмешь штангу полегче – а она большого бицепса тебе не даст.
Словом, строение тела всегда начинается с пауэрлифтинга. Если точнее, то с главной лифтерской "шестерки". Вот она – жим лежа, жим стоя, тяга штанги в наклоне, приседания, становая тяга и румынская становая тяга. Как раз этими упражнениями и закладывают основу успеха.
Это упражнение, казалось бы, по серьезному «грузит» только одну относительно небольшую мышцу - бицепс бедра. Но фокус в том, что бицепс бедра работает не только на коленный, но и на самый могучий – тазобедренный сустав. Чем сильнее мышцы, «обслуживающие» твой таз, тем ты функционально сильнее.
Жим лежа - главное силовое упражнение для плечевого пояса. Оно укрепляет локтевые и плечевые суставы; к тому же оно реально утолщает костную структуру верха тела.
Жим стоя
Подъем веса в неустойчивую позицию над головой заставляет работать огромный массив мускулатуры тела, включая мышцы спины, ягодицы, квадрицепсы и икры. Это упражнение для всего тела, а не только для плечевого пояса, как принято думать.
Тяга в наклоне принципиально важна для «усиления» малых мышц верха спины. Если эти мышцы слабы, то любое тяговое движение сопровождается повышением нагрузки на поясницу. Больше того, тяги теряют свою эффективность в смысле накачки объемов широчайших.
Приседания считаются крайне полезным упражнением, поскольку сокращение мышц в этом упражнении копирует естественную мышечную координацию при ходьбе и беге. По этой причине приседания используют в подготовке бегунов и футболистов, не опасаясь утраты динамических свойств мускулатуры. К тому же, это упражнение косвенно подстегивает обмен веществ и стимулирует общий рост силы всей мускулатуры тела.
Становую тягу вполне можно назвать упражнением на все тело. Динамически или статически в ней работают все мышцы от крупных до самых мелких.
И, конечно же, главное внимание новичок должен уделить не столько тяжелым весам в этих упражнениях, сколько выработке идеальной техники.
Это интересно
