Удивительно, но факт – иногда даже опытные атлеты пренебрегают таким важнейшим атрибутом тренировки, как растяжка. А ведь любое животное, просыпаясь, первым делом потягивается, стараясь «включить» тело в работу.
Мышцы, связки и сухожилия, по природе своей – гибкие и эластичные. В зависимости от того, насколько активно задействованы в повседневной жизни, они могут терять эластичность, ограничивая твои движения или же наоборот, растягиваться, увеличивая амплитуду.
Хорошая растяжка в начале тренировки способна не только уберечь тебя от травм, но и дать возможность взять больший вес, сделать больше подходов. Словом, удачно растянувшись перед тренингом, ты гарантированно получишь высокий результат в конце. И заметь – без травматизма!
В то же время, нет никакого резона тратить на растяжку слишком много времени и сил. Десяти минут до и после тренировки вполне хватит, чтобы «прогнать» традиционную программу растяжки для основных мышечных групп. И помни: движения не должны быть резкими!
Наклоны вперед
Стань прямо, ноги вместе. Нагнись вперед и, взявшись за голени или лодыжки, обхвати ноги сзади как можно ниже. Чтобы до предела растянуть нижнюю часть спины и подколенные сухожилия, осторожно потяни стопу руками, стараясь достать ноги головой. Оставайся в этом положении 30-60 секунд, затем расслабься. Упражнение здорово растягивает подколенные сухожилия и нижнюю часть спины.
Наклоны в стороны
Стань прямо, ноги чуть шире плеч, руки опущены вдоль туловища. Подними правую руку над головой и медленно наклонись влево. Левая рука скользит вдоль бедра. Наклонись как можно дальше и оставайся в этом положении примерно полминуты. Вернись в исходное положение и сделай такой же наклон в другую сторону. Упражнение растягивает косые и боковые мышцы живота.
Повороты позвоночника
Сядь на пол, вытянув ноги перед собой. Согни правую ногу в колене и повернись вправо таким образом, чтобы локоть левой руки на внешнюю сторону поднятого колена. Правой рукой упрись в пол позади себя и продолжай поворачиваться вправо как можно дальше. Повернувшись до предела, удерживай это положение 30 секунд. Опусти правое колено, подними левое и повтори это упражнение в другую сторону. Оно предназначено для увеличения амплитуды вращения туловища.
Растяжка подколенного сухожилия
Положи ступню или лодыжку на опору на уровне пояса. Не сгибая другую ногу, наклонись вперед вдоль вытянутой ноги и обхвати ее как можно дальше - за колено, голень, лодыжку или ступню. Осторожно потяни ее на себя, растянув подколенные сухожилия до предела. Оставайся в таком положении примерно полминуты, затем расслабься и повтори упражнение с другой ногой.
Выпады
Из положения стоя сделай шаг вперед правой ногой. Затем согни ее и опустись вниз так, чтобы колено левой ноги коснулось пола. Упрись руками в пол по обе стороны от правой ноги и наклонись вперед, максимально растягивая внутреннюю часть бедра. Из этого положения выпрями правую ногу в колене, растягивая подколенные сухожилия. Снова согни выдвинутую вперед ногу и опустись к полу. Повтори это движение, сначала выпрямляя ногу, потом наклоняясь к полу. Вновь встань прямо и выполни все упражнение для другой ноги. Его задача – растяжка внутренней части бедра и подколенного сухожилия.
Растяжка квадрицепсов
Встань на колени. Раздвинь ступни так, чтобы можно было сесть между ними. Упрись руками в пол позади себя и отклонись как можно дальше назад, ощущая напряжение в квадрицепсах. Останься в этом положении около минуты, затем расслабься. Упражнение здорово растягивает переднюю поверхность бедер.
Это интересно
