Многие считают «отказ» конечной точкой упражнения. Между тем, «отказ» всего лишь означает, что ты больше не можешь выполнять повторы с конкретным весом. Ни о каком полном истощении мышцы и речи не идет! У тебя достаточно сил, чтобы продолжить упражнение с весом поменьше. Если следовать этой логике дальше, то и отказ с новым весом не приведет к истощению мышцы. У тебя останутся силы, чтобы сделать дополнительные повторы с совсем малым весом. Вот так ты, возможно, и сумеешь дойти до настоящего, а не призрачного «отказа».
Не дай себе филонить
Всему этому есть научное объяснение. В мышце сокращаются далеко не все волокна. Рабочие волокна устают, однако в мышце сохраняется достаточно свежих. Так что упражнение ты вполне можешь продолжить и после отказа, но только с меньшим весом.
Такой прием в бодибилдинге называется дроп-сетом (или ступенчатым сетом).
37 против 11
Вот пример дроп-сета в подъеме на бицепс на скамье Скотта: 50 кг — 11 повторов, 40 кг — 10 повторов, 30 кг — 8 повторов и 20 кг — 8 повторов. Всего получилось 37 повторов, а так было бы только 11.
Между промежуточными сетами отдыхать не рекомендуется. Заранее подготовь гантельный ряд или нужные блины. Вместо одного веса бери другой и сразу же продолжай дроп-сет.
Не части с шоком
Помни, что дроп-сеты — это шоковый прием тренинга. Его практикуют только время от времени. Если злоупотреблять дроп-сетами, можно войти в перетренированность.
Слишком длинный дроп-сет будет работать на выносливость, а не массу. Методисты рекомендуют применять дроп-сеты на регулярной основе в самом последнем упражнении, но для этого нужно ограничиться только двумя «ступенями» — основной и вспомогательной. Причем, «отказной» советуют делать в последней.
Прислушивайся к себе. Когда почувствуешь прилив звериной энергии, сразу же переходи на дроп-сеты. Помни, что они должны стать шоком для мускулатуры.
Это интересно
