Подъем на бицепс - упражнение простое, как дважды два, и вечно модное, как 501-й "Левис". При всем том, многие выполняют его неправильно - и в итоге не только "обкрадывают" свои бицепсы, но еще и травмируют плечи, локтевые суставы и поясницу.
Подъем на бицепс можно делать со штангой и с гантелями, стоя или сидя. Для "сидячего" варианта чаще берут гантели.
Подъем штанги
Встаньте прямо, поставьте ноги в самую устойчивую позицию - на ширину плеч. Чтобы разгрузить поясницу, слегка согните колени. Возьмите штангу хватом снизу чуть шире ваших бедер. Во время подъема держите запястья в фиксированной позиции! Это очень важно! "Болтанка" в кистях рук - прямая дорога к травмам запястий и локтевых суставов.
Если вам трудно удерживать стабильное положение в запястьях, оставьте подъемы на бицепс и сначала укрепите предплечья.
Даже не пробуйте проигнорировать этот мой совет! Пока у вас слабый хват, вы не одолеете и половину того веса, который необходим вашему бицепсу!
Подъем на бицепс - это точное сгибание в локтях, а не "бросок" веса всем телом. В начале движения локти находятся строго по сторонам туловища, верхние части рук расположены вертикально. При подъеме никогда не смещайте локти назад и не разводите.
Вес поднимайте до уровня плеч - не выше. При подъеме выше плеч локти "выезжают" вперед, в работу включаются передние дельты, бицепсы частично "разгружаются", а локтевые суставы, плечи и поясница подвергаются опасным перегрузкам. Осваивая подъем, встаньте боком к зеркалу и контролируйте себя, обращая особое внимание на верхнюю позицию.
В верхней пиковой точке сделайте паузу - но не расслабляйте бицепсы. Кстати, при правильном выполнении подъема расслабить их попросту невозможно.
Опускайте штангу под четким контролем. В нижней точке сделайте короткую паузу и один-два вдоха, после чего задержите дыхание и сразу начинайте следующее повторение. Во время подъема сделайте выдох.
Кстати, штанга с прямым грифом может вам не подходить по анатомическим причинам - уж слишком она выворачивает кисть. Попробуйте расширить или сузить хват. Если это не помогает, используйте вариант с EZ-штангой. Правда, и здесь есть свои подводные камни. Каждая фирма-производитель "изгибает" гриф по-своему. И если конкретная EZ-штанга идеально подошла вашему соседу по залу, далеко не факт, что она не будет "бить" по вашим локтям и запястьям.
Как уже говорилось, в подъемах твой первый враг - "читинг". Чтобы свести его к минимуму, можно прислониться спиной к стойке тренажера (но не к стене - разобьете локти!). Правда, в такой позиции лучше делать подъем гантелей: при работе со штангой бедра будут мешать полному разгибанию рук в нижней точке.
Еще один вариант без "читинга" - подъем на вертикальной скамье Скотта. Обопритесь подмышками о верхний край скамьи и попросите партнера подать вам штангу. Старайтесь не потерять контроль над весом в нижней точке, ни в коем случае не переразгибайте локти.
Подъем гантелей
Подъем гантелей можно делать в разных вариантах - попеременно или синхронно, стоя или сидя да и любым хватом. При всех подъемах гантелей локти надо держать строго по сторонам туловища, а запястья - в фиксированной позиции, как и при подъеме штанги.
Подъем нейтральным хватом ("молот") - самый естественный в плане биомеханики и самый безопасный для тех, у кого есть проблемы с плечевыми или локтевыми суставами. Руки во время движения повернуты ладонями вверх.
Поднимайте гантели до того же уровня, что и гриф при подъеме штанги. Не берите слишком тяжелые веса - иначе упражнение превратится в подобие взятия веса на грудь. Как бы вам ни хотелось "сделать" запредельный вес, избегайте искушения - не "читингуйте". "Читинг" разгружает бицепсы, и упражнение теряет смысл. Опускайте гантели медленно, плавно поворачивая предплечья в стартовую позицию.
Почему не растет?
Почему порою бицепс не растет даже под действием ударной программы? Да потому, что он получает солидную нагрузку при выполнении комплексных упражнений на верхнюю часть тела. К примеру, при тягах к поясу в наклоне или сидя. Прикиньте, какой вес вы применяете в этих движениях. А потом сравните с весами в подъемах. Бывает так, что веса в подъемах оказываются попросту "неконкурентноспособны". Допустим, рабочий вес в тяге штанги в наклоне - 80 кг, а вес в подъемах стоя - около 20 кг. Понятно, что бицепс здесь попросту "отдыхает", хотя у вас самого темно в глазах. Отсюда совет: забудьте о руках, если ваш комплекс составлен из тяжелых базовых упражнений. Но если уж вас "заклинило" на подъемах, то делайте их правильно. Помните, это вопрос вашего спортивного "долголетия".
Краткие советы
1. Чтобы усилить хват, воспользуйтесь перчатками или кистевыми ремнями. Можно посыпать ладони тальком.
2. Если вы делаете подъем гантелей, обопритесь спиной о спинку скамьи или прислонитесь к вертикальной стойке.
3. Выполняя подъем штанги, расположите руки на грифе на комфортном расстоянии - не слишком далеко, но и не слишком близко друг к другу.
4. При подъеме стоя держите колени чуть согнутыми.
5. Правильное положение локтей - по сторонам туловища. Не поднимайте их и не смещайте далеко вперед (даже в верхней точке).
6. Фиксируйте запястья, не сгибайте и не отгибайте их во время подъема.
7. Три секунды - подъем, три секунды - опускание.
8. В верхней и нижней точке ненадолго задерживайтесь, не расслабляя бицепсов.
9. Если вы не можете технично выполнить все запланированные повторения, уменьшайте нагрузку. Через несколько недель или месяцев (когда наберете силу и освоите технику) начинайте увеличивать веса: это необходимо для стимуляции роста.
Это интересно
