Правильные отжимания на брусьях дают прекрасный толчок к улучшению всех видов жимовых результатов, включая даже жим лежа. Поэтому учись правильно тренироваться на снаряде
К отжиманиям на брусьях нужно не только подходить серьезно, но и особенно тщательно следить за правильностью техники выполнения, дабы твои результаты улучшались в общем. Подробности читай далее.
Читай также: Как правильно отжиматься на брусьях: 7 главных советов
Отжимания на брусьях выполняются следующим образом: принимаешь начальное положение – упор на прямых руках между параллельных брусьев. При этом ему следует избегать переразгибания рук в локтях. Держаться надо с помощью нейтрального хвата (ладонями к себе).
Теперь на глубоком вдохе необходимо постепенно согнуть локти, опускаясь вниз до слабовыраженной растяжки плечевого сустава. “Глубина“ опускания зависит, прежде всего, от твоих силы и гибкости. Со временем они будут развиваться.
Оказавшись в нижнем положении, следует сделать секундную паузу и начать плавно подниматься, разгибая руки. Проходя «мертвую» точку при подъеме, можно помочь себе, сделав выдох.
Если будешь периодически смещать акцент то на трицепсы, то на грудь, то сможешь лучше проработать свою мускулатуру.
Отжимания на брусьях: техника и советы muscleandfitness.com
Трицепсы
Читай также: Какое самое переоцененное упражнение для трицепсов
Делая акцент на трицепсы, при опускании следует держать руки поближе к туловищу. В стороны локти разводить не надо, при сгибании они должны быть направлены точно назад. Ноги остаются прямыми, подбородок поднят, допускается лишь минимальный наклон вперед.
Бывает, что расстояние между брусьями превышает ширину плеч – это снимает с трицепсов часть нагрузки, переводя ее на грудь. Однако изначально эти отжимания нацелены именно на проработку трицепса – трехглавой мышцы, находящейся между плечевым и локтевым суставами. Смотри технику выполнения в следующем видео:
Грудь
Делая акцент на грудь, нужно во время опускания постараться развести локти в стороны, а также согнуть колени и наклониться вперед. Таким образом удастся активно задействовать большие грудные мышцы, покрывающие поверхность груди, начиная от ключиц и вплоть до грудины.
Читай также: Турники, брусья или зал: где заниматься?
Еще один способ задействовать данную группу мышц заключается в расширении хвата. Широкий хват сам по себе способствует разведению локтей, поэтому тебе не придется прикладывать дополнительных усилий для этого. Однако здесь нужно соблюдать меру – чрезмерно широкий хват может привести к травмированию сустава. Поэтому стоит работать, взявшись хватом чуть шире плеч, разводя при этом локти под углом около 45 градусов по отношению к туловищу.
Еще один важный момент: отжимания на брусьях необходимо грамотно вписать в свою тренировочную схему. Для любого человека (даже спортсмена) это очень эффективное упражнение, поэтому оно всегда должно присутствовать в комплексе, независимо от того, есть ли у тебя лишнее время для упражнения, или нет.
Отжимания на брусьях: техника и советы johnbarban.com
Новичкам и бодибилдерам
Начинающим рекомендуется выполнять отжимания со свежими силами, то есть, в начале тренировки. Но и от опытных спортсменов это упражнение потребует немалых энергетических затрат, а также очень четкой координации, поэтому не стоит откладывать отжимания на последние минуты тренировки. Утомленный бодибилдер при всем своем желании не сможет выполнить отжимания на брусьях правильно и безопасно.
Читай также: Как накачать трицепс: 3 совета для тренировки дома
Оптимальное количество повторений для спортсмена – 8 - 15. Естественно, начинать нужно без отягощений, добавляя их лишь после того, как 15 повторений стали казаться бодибилдеру незначительной нагрузкой. При этом интервалы между сетами не следует делать продолжительными – это снижает эффект от упражнения.
Это интересно
