Отжимания - одно из основных и наиболее распространенных упражнений. Они полезны не только для мышц груди, но также очень хороши для пресса, трицепсов, плечевых мышц и корпуса в целом.
Главный плюс отжиманий в том, что их можно делать в любом месте, и, к тому же, бесплатно.
Какая польза от курса?
Независимо от того, сколько раз вы сейчас отжимаетесь от пола, курс "100 отжиманий" позволит вам через шесть недель отжаться за один подход 100 раз.
Что это вам даст? Вы разовьете грудные и плечевые мышцы, а также испытаете свою силу воли.
Вам нужно посвятить упражнениям около 30 минут в неделю и придерживаться программы "100 отжиманий" как можно точнее.
Как правильно отжиматься?
Сначала убедитесь, что вы отжимаетесь правильно. Примите упор лежа, ладони должны быть на уровне плеч. Сгибая руки, опустите корпус к полу, затем поднимите обратно. Ноги и корпус должны при этом представлять собой прямую линию.
Вес тела должен подниматься только руками, не нужно помогать себе, сгибаясь или прогибаясь в пояснице.
Определите свой уровень
Перед началом программы "100 отжиманий" необходимо определить ваш уровень подготовки. Для этого отожмитесь от пола столько раз, сколько сможете.
Если вы выполнили до 5 отжиманий, то ваш уровень - "Новичок". Если 6 - 10 отжиманий, то "Средний". Если 11 - 20, то уровень - "Выше среднего". Если же вы выполнили более 30 отжиманий, то можете начинать сразу с третьей недели.
Основные указания к курсу:
Итак, в зависимости от вашего уровня, выполняйте то количество отжиманий, которое указано в таблице. Вам нужно делать отжимания три раза в неделю (через день: понедельник-среда-пятница, к примеру). Отдых между подходами должен составлять 60 секунд или немного больше.
После каждой недели делайте промежуточный тест - отожмитесь максимально возможное количество раз. В зависимости от его показателей, выберите для себя нужный уровень на следующую неделю.
Промежуточные тесты:
После 1-й недели: "новичок" - до 5 отжиманий, "средний" - 6-10, "выше среднего" - 11-20
После 2-й недели: 16-20, 21-25, +25
После 3-й недели: 16-20, 21-25, +25
После 4-й недели: 31-35, 36-40, +40
После 5-й недели: 46-50, 51-60, +60
Если вы новичок, следуйте первым цифрам в ячейках "Подходы", если у вас средний уровень - второй вариант, выше среднего - третий).
Пример:
У вас средний уровень. В первый день первой недели вы делаете пять подходов: отжимаетесь 6, 6, 4, 4 и 5 раз соответственно. Второй день - 6, 8, 6, 6 и7, третий - 8, 10, 7, 7 и 10.
В третий день последней, шестой недели вы должны будете сделать 9 подходов - 22, 22, 30, 30, 25, 25, 18, 18 и 55 раз соответственно.
КУРС 100 ОТЖИМАНИЙ
Неделя 1
| День | Подходы | Всего | ||||
| 1 | 2-6-10 | 3-6-12 | 2-4-7 | 2-4-7 | 3-5-9 | 12-25-45 |
| 2 | 3-6-10 | 4-8-12 | 2-6-8 | 3-6-8 | 4-7-12 | 16-33-50 |
| 3 | 4-8-11 | 5-10-15 | 4-7-9 | 4-7-9 | 5-10-13 | 22-42-57 |
| День | Подходы | Всего | ||||
| 1 | 4-9-14 | 6-11-14 | 4-8-10 | 4-8-10 | 6-11-15 | 24-47-63 |
| 2 | 5-10-14 | 6-12-16 | 4-9-12 | 4-9-12 | 7-13-17 | 26-53-71 |
| 3 | 5-12-16 | 7-13-17 | 5-10-14 | 5-10-14 | 5-10-13 | 22-42-57 |
Неделя 3
| День | Подходы | Загалом | ||||
| 1 | 10-12-14 | 12-17-18 | 7-13-14 | 7-13-14 | 9-17-20 | 45-72-80 |
| 2 | 10-14-20 | 12-19-25 | 8-14-15 | 8-14-15 | 12-19-25 | 50-80-100 |
| 3 | 11-16-22 | 13-21-30 | 9-15-20 | 9-15-20 | 13-21-28 | 55-88-120 |
Неделя 4
| День | Подходы | Всего | ||||
| 1 | 12-18-21 | 14-22-25 | 11-16-21 | 10-16-21 | 16-25-32 | 63-97-120 |
| 2 | 14-20-25 | 16-25-29 | 12-20-25 | 12-20-25 | 18-28-36 | 72-113-140 |
| 3 | 16-23-29 | 18-28-33 | 13-23-29 | 13-23-29 | 20-33-40 | 80-130-160 |
Неделя 5
| День | Подходы | Всего | |||||||
| 1 | 17 28 36 | 19 35 40 | 15 25 30 | 15 22 24 | 20 35 40 | 86 145 170 | |||
| 2 | 10 18 19 | 10 18 19 | 13 20 22 | 13 20 22 | 10 14 18 | 10 14 18 | 9 16 22 | 25 40 45 | 100 160 185 |
| 3 | 13 18 20 | 13 18 20 | 15 20 24 | 15 20 24 | 12 17 20 | 12 17 20 | 10 20 22 | 30 45 50 | 120 175 200 |
Неделя 6
| День | Подходы | Всего | ||||||||
| 1 | 25 40 45 | 30 50 55 | 20 25 35 | 15 25 30 | 40 50 55 | 86 145 170 | ||||
| 2 | 14 20 22 | 14 20 22 | 15 23 30 | 15 23 30 | 14 20 24 | 14 20 24 | 10 18 18 | 10 18 18 | 44 53 58 | 100 160 185 |
| 3 | 13 22 26 | 13 22 26 | 17 30 33 | 17 30 33 | 16 25 26 | 16 25 26 | 14 18 22 | 14 18 22 | 50 55 60 | 120 175 200 |
Это интересно
