Хороший сон - это один из признаков здоровья. По статистике, до 30% человек страдают бессонницей. Если ты один из них, просыпаешься время от времени ночью, постоянно чувствуешь, что хочешь спать среди рабочего дня, тогда эта статья для тебя
Читай также: Так спать нельзя: привычки под одеялом
Твой график сна имеет огромное значение для твоего здоровья. Наши следующие советы для хорошего сна помогут оптимизировать ночной отдых и сделают тебя более продуктивным и полным энергии.
Секрет хорошего сна
Первый шаг к повышению качества отдыха является выяснение того, сколько тебе нужно спать. У каждого человека свое количество часов, но у большинства это время составляет 8 часов. Теперь главная задача - использовать это время по максимуму.
Как лучше спать: Придерживайтесь графика сна.
Важнейшей стратегией для достижения хорошего сна является соблюдение ритма сон-бодрствование. Если ты будешь ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день, ты будешь чувствовать себя гораздо более свежим, чем если бы ты спал то же количество часов, но в разное время.
Установи регулярное время сна.
Ложись спать в одно и то же время каждый вечер и старайся не нарушать эту процедуру даже в выходные дни. Откинь мысли о том, что тебе не нужно завтра на работу, поэтому можно часик-другой посмотреть телевизор.
Если ты хочешь изменить свой график сна, делай это постепенно, не отклоняясь от графика более чем на 15 минут.
Как бороться с бессонницей: самые мужские советы depositphotos.com, автор dankos
Просыпайся в одно и то же время каждый день.
Читай также: Позы сна: какие бывают и что означают
Если твой организм потратил достаточно времени для сна, то он должен проснуться без будильника. Если тебе нужен будильник для того, чтобы проснуться, то следует просто раньше ложиться спать. Старайся придерживаться установленного графика даже по выходным.
Не спи допоздна
Если уж случилось так, что ты заснул намного позже запланированного, то не следует наверстывать упущенное лежанием в постели до 12 часов дня. Вставай как обычно, а потерю этих нескольких часов пополни дневным сном. Эта стратегия позволяет не нарушать естественный ритм сон-бодрствование. Иначе ты рискуешь несколько дней бороться с такой проблемой, как бессонница.
- Во время сна у людей замедляется активность фронтальной коры головного мозга, в то время как у полуночников эта активность, напротив, повышается. Исходя из этого, ученые из США доказали, что охлаждение головы помогает людям, страдающим от бессонницы, быстрее заснуть и дольше наслаждаться здоровым, крепким сном.
Не спи после обеда
Если тебя клонит в сон за несколько часов до обычного графика, тебе следует встать с дивана и немного размяться. Например, встать помыть посуду или приготовить одежду на следующий день. Если ты поддашься сонливости, тогда с большой вероятностью ты просто проснешься посреди ночи и будешь с большим трудом пытаться заснуть.
Как лучше спать: Естественное регулирование цикла сон-бодрствование
Читай также: Как отдохнуть в офисе во время обеда: ТОП-3 совета
Мелатонин является естественным гормоном, который помогает регулировать цикл сон-бодрствование. Производство мелатонина находится под контролем света. Твой мозг выделяет его больше вечером, когда темнеет, тем самым заставляя тебя спать, и меньше в течение дня, когда вокруг много света.
Однако многие аспекты современной жизни могут привести к нарушению природного цикла выработки мелатонина твоим организмом и, вместе с ним, цикла сон-бодрствование.
Когда ты проводишь долгие часы в офисе, вдали от естественного света, в организм поступает больше мелатонина, тем самым подавая сигнал твоему мозгу готовиться ко сну.
И наоборот, яркий свет в ночное время, а особенно часы, проведенные перед телевизором или за экраном компьютера, подавляют производство мелатонина и делают затруднительными твои попытки заснуть.
Как бороться с бессонницей: самые мужские советы creepypasta.wikia.com
Поэтому для нормального сна тебе необходимо придерживаться следующих советов:
Не ходи в солнцезащитных очках утром
Проводи больше времени на улице. Попробуй выходить на обед за пределы офиса, выполнять физические упражнения на улице или выгуливать свою собаку в течение дня, а не в ночное время.
Больше дневного света в дом/офис. Держи шторы или жалюзи открытыми в течение дня, поставь свой рабочий стол ближе к окну.
Читай также: Как прожить дольше: ТОП-10 способов
Выключи телевизор и компьютер. Многие люди используют телевизор, чтобы заснуть или расслабиться в конце дня. Мало того, что свет подавляет выработку мелатонина, так еще и телевизионные передачи могут стимулировать твою умственную активность, что не способствует расслабляющему сну. Попробуй слушать на ночь музыку или аудиокнигу, а свои любимые телепередачи запиши и посмотри на следующий день.
Не читай с портативных устройств в ночное время (таких как iPad). Пользуйтесь простыми или электронными книгами без подсветки.
Как бороться с бессонницей: самые мужские советы new.uniquejapan.com
Поменяй лампочки. Избегай яркого света перед сном. Если надо, поменяй лампочки на менее мощные в своей комнате.
Когда пришло время спать, убедись, что в комнате темно. Чем темнее, тем лучше ты будешь спать. Закрой все шторы и выключи электрические приборы с мигающими огоньками.
Используй фонарик, чтобы сходить в туалет ночью. Сведи контакт со светом к минимуму, Это позволит тебе быстрее заснуть после того, как ты сделаешь свое дело.
Как лучше спать: создай расслабляющую обстановку перед сном
Спокойная и утихомиренная вечерняя обстановка посылает сигнал твоему мозгу, что пора готовиться ко сну.
Убираем шумы. Если ты не можешь заставить собак за окном замолчать, или за стенкой расположились слишком буйные соседи, тогда попробуй замаскировать шум от них вентилятором или белым шумом, настроив радио между станциями.
Читай также: В отключке: ТОП-6 секретов идеального сна
Сделай комнату прохладной. Температура в твоей спальне также влияет на сон. Большинство людей спят лучше в прохладной комнате с хорошей вентиляцией, температура в которой около 18°C. Спальня, в которой слишком жарко либо слишком холодно, может повлиять на качество сна.
Как бороться с бессонницей: самые мужские советы depositphotos.com
Убедись, что твоя кровать удобна. Ты должен иметь достаточно места на кровати, чтобы растянуться. Если ты часто просыпаешься с болью в спине или шее, возможно, тебе необходимо купить новый матрас или попробовать другую подушку. Поэкспериментируй с различными уровнями твердости матраса и наполнениями подушки.
Используй кровать для сна или секса. Не стоит работать, лежа в кровати. Используй ее только для сна и секса. Таким образом, когда ты ляжешь спать, твой организм получит мощный сигнал: пора отключаться.
Как лучше спать: Правильное питание и физические упражнения
Твой рацион питания и физические упражнения играют важную роль в том, как хорошо ты спишь. Особенно важно, что ты делаешь со своим организмом за несколько часов перед сном.
Не переедай перед сном. Попробуй ужинать раньше и избегай тяжелой еды. Чтобы переварить жирную пищу, твоему желудку необходимо много времени. Также будь осторожен, когда дело доходит до острой и кислой еды.
Как бороться с бессонницей: самые мужские советы depositphotos.com
Читай также: Твой горячий сон: как выспаться в жару
Не употребляй алкоголь перед сном. Многие думают, что выпивка поможет им лучше спать. Хотя она и поможет тебе быстрее заснуть, однако качество сна от алкоголя пострадает, так как наверняка ты чаще будешь просыпаться ночью. Чтобы этого избежать, не употребляй алкоголь в течение нескольких часов перед сном.
Сократи потребление кофеина. Кофеин может вызывать проблемы со сном от 10 до 12 часов после его употребления. Поэтому старайся не пить кофе после обеда.
Брось курить. Курение часто вызывает проблемы со сном. Никотин сам по себе является стимулятором, который нарушает сон. Также организм может испытать потребность в никотине во время сна.
Занимайся спортом. Тебе не нужно быть суператлетом. Всего 20-30 минут активных физических упражнений на протяжении дня заставят к вечеру организм почувствовать, что он устал, а значит, ты быстрее заснешь:
Это интересно
