Отжимания - одно из самых простых и эффективных упражнений с собственным весом. Как его упростить, когда руки уже не держат?
Хорошие упражнения для домашней тренировки с нормальной нагрузкой любят все, а отжимания в различных техниках - и подавно, поскольку за несколько повторений можно достаточно неплохо прокачать мышцы кора, груди и рук.
Читай также: Что будет, если целый месяц отжиматься по 100 раз в день?
Отжимания от пола - упражнение непростое, ведь оно базируется на планке + задействует мышцы кора и спины, а это требует контроля над телом. Обычно ближе к концу последних подходов сил не хватает, чтобы правильно опускаться, удерживать тело на весу и затем вытягивать руки, поднимаясь в планку. В этом нет ничего плохого, просто нужно правильно облегчить упражнения. Как - об этом и расскажем.Регрессия упражнений
Весь смысл силовой тренировки заключается в наращивании силы, поэтому бессмысленно выполнять упражнения даже с собственным весом, не изменяя нагрузки долгое время. Поэтому, если ты физически не готов к выполнению определенных упражнений, одним из вариантов "облегчения" тренировки является регрессия (масштабирование) упражнений. Проще всего пояснить масштабирование на примере отжиманий.
Хотя во многих программах тренировок включены отжимания на коленях, они не приносят ни пользы, ни вреда. Вместо этого лучше стараться наращивать силу, начав отжиматься под наклоном и постепенно переходя к стандартной технике выполнения. В тренажерном зале скамейка отлично подойдет, а в домашних условиях пригодится диван, пуфик или даже ступеньки.
Читай также: ТОП-5 убойных способов отжиматься от пола
Техника выполнения проста: найди подходящую по высоте опору (чем она выше, тем проще будет отжиматься). Поставь руки чуть шире плеч на опору, ноги отодвинь назад. Голова и ноги должны находиться на одной линии с корпусом, живот втянут, руки прямые. На вдохе согни руки в локтях до касания грудью опоры, а локти сгибай назад и в стороны. Затем распрями верхние конечности на выдохе с усилием.Читай также: Отжиматься по-другому: 5 новых техник выполнения
Есть и отдельные приемы для некоторых мышц. Хочешь, чтобы работал трицепс - поставь руки уже плеч, и при опускании прижимай их к корпусу. Если хочешь сделать упор на грудь - ставь руки шире, а в локте образовывай угол в 90 градусов. Отжимайся всем телом, а расстояние между ногами должно оставаться таким, чтобы помещался кулак между стопами.И естественно, помни про типичные ошибки при отжиманиях и не допускай их. А также не ленись: усложняй это упражнение с помощью этих способов.
Это интересно
