Фитнес

Внимание на зад: укрепляем ягодицы

20 октября 2010 | Автор: Men`s Portal

Внимание на зад: укрепляем ягодицы

Очень часто «молодняк» в тренажерных залах бросает все свои силы на рост сумасшедшей мышечной массы, пытаясь неимоверно раскачаться в области рук и груди. И совсем немногие, памятуя о симметрии, уделяют внимание нижнему этажу – бедрам, голеням, и, особенно, ягодичным мышцам. А зря: именно этот район чаще всего осажден пристальным вниманием прекрасного пола.

Посему – включай в программу упражнения для укрепления ягодиц. M PORT готов предложить тебе лучшие из них:

Выпады со штангой на плечах

Внимание на зад: укрепляем ягодицы

wordpress.com

Это упражнение задействует в первую очередь большую ягодичную мышцу. Выполняется в положении стоя прямо. Ноги слегка расставить, поместив штангу за шеей на трапециевидных мышцах. Сделать вдох и шаг вперед, держа туловище прямо. Во время выпада перемещаемое вперед бедро должно стабилизироваться в горизонтальном положении или немного выше. Затем вернуться в исходное положение и сделать выдох.

То же самое можно сделать и в машине Смита

Чтобы сделать акцент на нужную тебе зону (в данном случае это ягодицы), выполняй это упражнение с широким шагом.

Махи ногой в сторону с нижнего блока

Внимание на зад: укрепляем ягодицы

teloo.ru

Упражнение изолированное, поэтому его рекомендуется повторять до тех пор, пока не устанешь. Выполняется оно в положении стоя боком к тренажеру. Туловище прямое, одной рукой держись за поручень. Опорная нога стоит ближе к тренажеру, к рабочей ноге прикреплена манжета нижнего блока тренажера. Сделай вдох и отведи ногу в сторону как можно выше, затем вернись в исходное положение. Сделай выдох.

 

Махи ногой в сторону, лежа на боку

Внимание на зад: укрепляем ягодицы

nokg.ru

Упражнение хорошо тем, что здесь можно использовать полную и частичную амплитуды движения или применять изометрическое усилие, задерживая ногу в верхней фазе на несколько секунд. Для большей эффективности к лодыжке желательно прикрепить небольшой груз.

Упражнение выполняется лежа на боку. Голову подпереть ладонью согнутой руки. Сделать вдох и поднять ногу вверх от пола, сохраняя при этом колено выпрямленным. Угол отведения не должен превышать 70 градусов. Вернуться в исходное положение, опустив ногу. По окончании движения сделать выдох.

Разведение ног на тренажере

Внимание на зад: укрепляем ягодицы

fitfan.ru

Упражнение выполняется сидя на тренажере. Сделай вдох и разведи бедра с максимально возможной амплитудой. Если спинка тренажера сильно наклонена назад, то в большей степени нагружаются средние ягодичные мышцы. Если же спинка не слишком наклонена или вертикальна, то нагрузку в большей мере получает верхний отдел большой ягодичной мышцы.

Для охвата сразу двух пучков тебе достаточно изменять наклон туловища во время выполнения одного подхода. Например, делаешь 10 повторений с отклоненной назад спиной, после чего выполняешь еще столько же повторов с наклоном туловища вперед.