Как накачать стальные "банки": сгибания Зоттмана
̶П̶р̶е̶л̶ю̶д̶и̶я̶ Коротко о том, как появились сгибания Зоттмана
Читай также: Как накачать бицепсы, как у Марка Уолберга: 5 упражнений
Придумал их силач из Филадельфии Георг (Джордж) Зоттман. Как-то один раз он при выполнении подъемов гантелей на бицепс подумал:
“А что, если опускать снаряд другой стороной, т.е. провернув его в верхней точке на 180 градусов?“
Георг первым умудрился совместить два движения в одном упражнении. Так за его персоной и закрепилось название, дошедшее до наших дней.
- Кстати, Зоттман выполнял упражнение с гантелями по 50 кило!
Как накачать стальные "банки": сгибания Зоттмана sportowiec.org
Рабочие мышцы
Читай также: Как накачать бицепс на турнике: 7 правил тренировки
Сгибания Зоттмана бомбят мышцы-сгибатели руки (бицепсы то есть) и мышцы предплечий. При подъеме работают двуглавые, при повороте в верхней точке на 180 градусов и опускании снаряда включаются брахиалис и брахирадиалис.
Преимущества упражнения
- Одним движением прорабатываешь сразу несколько мышц.
- Прокачиваешь “банку“.
- Прокачиваешь мышцы предплечий.
- Развиваешь силу хвата.
Техника выполнения
Вместо тысячи слов:
Вариации
Читай также: Как накачать руки: 10 профессиональных советов
Сгибания Зоттмана можно делать не только стоя, но и:
- сидя на горизонтальной скамье;
- сидя на скамье под углом вверх;
- поочередно каждой рукой с упором о колено.
Как накачать стальные "банки": сгибания Зоттмана
Секреты и советы
Читай также: Как накачать руки собственным весом: 5 советов
- Начинай с маленьких весов.
- Подъем должен занимать 2 секунды, опускание — 3-4 секунды.
- Не забрасывай гантели наверх, поднимай плавно.
- Ни в единой точке не давай себе отдыха / не делай пауз.
- Держи локти плотно прижатыми к корпусу.
- Вариант на наклонной скамье позволяет лучше растянуть и изолировать мышцы.
- Количество подходов — 2-3, повторений — 8-10.
Эпилог
Читай также: Как накачать большие бицепсы
Сгибания Зоттмана — упражнение вспомогательно-добавочное, выполнять его стоит в конце тренировки рук: в качестве “добивочного”. Как самостоятельный инструмент накачки рук такие сгибания не столь эффективны (в отличие от базовых упражнений на бицепс).
Детальнее о базовых упражнениях на бицепс узнай тут и в следующем ролике: