Бег в жару: три закона летней тренировки

Бег — шикарный способ подсушиться, привести ноги да ягодицы в порядок, и даже натренировать сердце. Но когда за бортом почти 30 по Цельсию, бегать нужно только с учетом следующих трех правил.

Стоит ли бегать в жару?

Читай также: ТОП-5 главных секретов правильного бега

Если с высокой температурой все понятно (чем жарче — тем опаснее), то с повышенной влажностью нужно быть поосторожнее. Из-за ее, коварной, тебя не так сильно мучит жажда. Вследствие, ты не замечаешь, как обильно теряешь свою жизненно важную жидкость. В общем, высокая влажность — простейший способ заработать страшную дегидратацию организма.

Еще одна деталь: при высокой влажности пот практически не испаряется. Кожа и кровь плохо охлаждаются. Итог: ты липкий и в двух шагах от перегрева. Когда температура тела вскакивает до 40 градусов, ты “попадаешь“ в зону теплового удара. Полчаса тренировки при температуре тела 40,5 градусов — почки и печень могут дойти “до кипения“. Чтобы этого не происходило, вмешивается головной мозг: он “выключает“ своего “начальника“. То бишь ты падаешь в обморок. Последнее чревато ушибами и т.д.

• Летом старайся не бегать в промежутке с 10:00 до 16:00. Особенно с 12:00 до 14:00.

И да: гоняй по паркам и лесам, а не по асфальту урбан-улиц, напичканных трафиком.

Одежда

Никаких хлопчато-бумажных вещей. Они быстро намокают и препятствуют испарению пота. А еще “обклеивают“ твое тело и могут сильно его охладить (в случае внезапного порыва не самого теплого ветра).

Выход из ситуации — вещи из синтетики. Они:

• не впитывают пот;
• не препятствуют испарению пота.

Читай также: Качаться и бегать: одно другому не мешает?

А если ты не пожадничал денег на специальную беговую одежду, то она обязательно будет контролировать испарение влаги и отвод тепла, усиливать циркуляцию воздуха (за счет вставок из сетки и вентиляционных каналов).

Даже синтетическая, но сухая одежда ничего нигде не натирает. И да: не отказывайся от головного убора — спасешься от солнечного удара, а главное — от обгоревшего носа. Гид по подбору одежды для бега смотри в следующем ролике:

Гидратация

Эксперты твердят:

“При беге в жару +35 по Цельсию можно потерять до 2 литров воды. И это на дистанции меньше 20 км“.

Не знаем, где водятся товарищи, готовые тренироваться в такую погоду. Но если они таки есть, и не дай Бог ты — один из них, то пей много воды. А именно:

• 500 мл до тренировки;
• 150 мл перед стартом;
• 370-780 мл каждый час.

Читай также: Как увеличить скорость бега?

А еще лучше, если ты будешь пополнять свой организм не просто водой, а изотониками. Вместе с ними напитаешь свой организм минералами и полезными веществами, которые во время “трени“ теряешь с потом. Смотри, как приготовить изотоник своими руками: