5 эффективных упражнений для развития грудных мышц дома

Предлагаем простую, но весьма эффективную тренировку, для которой понадобятся всего лишь дверь, диван, полотенце и стулья. Следуй нашей программе тренировки, придерживаясь предложенной последовательности и объемов. Выполняй этот комплекс упражнений 3–4 раза в неделю, и ты получишь отличную тренировку грудных мышц прямо у себя дома.

Программа включает в себя следующие упражнения:

• Отжимания от стульев: 3 сета по 6 повторов, с перерывом в 60 секунд.
• Подтягивания на полотенце: 4 сета с максимальным количеством повторов, с перерывом в 60 секунд.
• Разводки на полотенцах: 4 сета, по 6 повторов, с перерывом в 60 секунд.
• Изометрическую тренировку груди: 3 сета по 30 секунд, с перерывом в 45 секунд.

Вот как выполнять каждое из этих упражнений:

Отжимания от стульев

Целевые мышцы: дельтовидные, трицепсы, грудные

• Расставь два стула друг напротив друга и встань в упор лежа, положив руки на спинки стульев, или их сидения. Расстояние между стульями должно быть примерно, как ширина твоих плеч.
• Если в руках достаточно силы, и стулья устойчивы, ты можешь упереться ногами не в пол, а поставить их на третий стул или диван. Так ты увеличишь нагрузку.
• Согни руки в локтях и медленно опустись как можно ниже.
• Сделай паузу на секунду в нижней точке и затем вернись в исходное положение. Повтори.

Подтягивания на полотенце

Целевые мышцы: предплечья, широчайшие, бицепсы, грудные

• Скрути большое прочное полотенце в трубочку, открой дверь и обездвижь ее, закрепив чем-то, перебрось полотенце через дверь
• Повисни на обоих концах полотенца.
• Сгибая руки, поднимись на полотенцах как можно выше.
• Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Читай также: Как накачать грудь и трицепс: два самых забытых упражнения

Разводки на полотенцах

Целевые мышцы: корпус, трицепсы, грудные

• Тебе понадобятся чистый и в меру скользкий пол, а также два небольших полотенца. Разложи их на полу и встань в упор лежа, руками упирайся в полотенца
• Начни медленно скользить руками в стороны, слегка сгибая их в локтях. Будь аккуратен, чтобы не упасть лицом на пол.
• Постарайся скользить как можно ниже, но помни, что вернуться в исходное положение так будет немного сложнее.
• Вернись в исходное положение, акцентируя при этом нагрузку на грудных мышцах, находясь в верхней точке движения. Повтори упражнение.

Изометрическое* упражнение для груди

Целевые мышцы: грудные, бицепсы

* - Изометрические упражнения вызывают напряжение мышц без фактического их сокращения или удлинения

• Сядь на диван или стул, выпрямись, согни руки в локтях, соединив ладонями перед собой.
• Надави ладони друг на друга, напрягая грудные мышцы, в течение 30 секунд.
• Повторяй столько подходов, сколько рекомендовано в программе тренировки или сколько тебе захочется.

Практикуйся регулярно, и вскоре ты увидишь заметные результаты!