Широкая спина: как накачать крылья в домашних условиях

• Не забудь подписаться на наш канал-Telegram!

В развитом состоянии широчайшие мышцы спины похожи на сложенные крылья птицы. Для эффективных тренировок дома необходимы желание (про мотивацию написано тут), а также гантели и перекладина, а также регулярная работа над всеми мышцами спины в комплексе. 

Основные принципы тренировки

Читай также: Как тренировать мышцы вне зала: 7 самых ленивых способов

Ты должен понимать: накачать крылья в домашних условиях - задача не из плевых. Посему тренинги должны быть максимально эффективными и регулярными. Для этого стоит прислушаться к нескольким принципам. Последние описаны ниже:

• мышцы привыкают к нагрузке - поэтому минимальный вес должен быть 15 кг, а увеличивать надо сначала количество повторений, а затем повторов / подходов; 
• упражнения делаются в медленном темпе; 
• при работе с большими весами обязательно использовать пояс, а на руки надевать перчатки, чтобы не скользить о снаряды; 
• тренировки должны быть регулярными, но не чаще 2 раз в неделю (на группу мышц спины); 
• повторения стоит начать с 10 раз и постепенно дойти до 20. Подходов - минимум 2; 
• питание должно содержать приличную порцию белка. 

Соблюдай правила — и результат не заставит себя долго ждать

Pinterest

Упражнения для "крыльев"

Подтягивания

Универсальное упражнение для прокачивания широчайших мышц. Перекладину можно установить в дверном проеме или выходить на улицу на турники. 

Совершать стоит несколько типов подтягиваний: 

1. Широким хватом - задействуют всю поверхность широчайших мышц. Если при подъеме заводить голову перед турником, то можно добиться лучшего растяжения мышц.
2. Узким хватом - нагрузка направлена на середину и верх спины, а также в работу включается бицепс.
3. Узким обратным хватом - в работу включается нижняя часть крыльев.

Как накачать крылья в домашних условиях — в висе на перекладине меняй хват

Pinterest

Для повышения нагрузки можно подтягиваться с дополнительным весом (отягощением). 

Тяга в наклоне

Если нет перекладины, можно накачать крылья гантелями. Гантели возьми таким образом, чтобы ладони были направлены к телу. Колени немного согни и за счет сгиба в талии и наклонись вперед, стараясь достигнуть параллели с полом. Спина должна быть немного прогнутой в пояснице, а голова - держаться прямо.

Тяга гантелей в наклоне прокачает не только спину, но и мышцы рук

Pinterest

На выдохе подтягивай гантели к груди, держа локти максимально близко к телу. В конечной точке напряги мышцы спины и зафиксируй положение на несколько секунд. После этого выдыхая, вернись в исходное положение. 

Отжимания на опорах

Стопки книг, табуретки или что угодно одинаковой высоты можно использовать для отжиманий. 

Отжимания на опорах тоже помогут накачать спину

Pinterest

Читай также: 10 способов неправильно тренироваться и погубить свои мышцы

Поставь опоры так, чтобы расстояние между руками было немного шире плеч. Опускай тело вниз на вдохе, чтобы оно оказалось ниже уровня ладоней, а затем, поднимайся, выдыхая, но разгибая руки полностью. 

К слову, такие упражнения любит делать Дуэйн Джонсон, про его тренировки читай тут.

• Наш канал-Telegram — подписаться не забыл?