Как тренируется Скала: лютая программа Дуэйна Джонсона для супергеройской роли

• Не забудь подписаться на наш канал-Telegram! 

Будучи 8-кратным чемпионом WWE, Дуэйн Джонсон явно не новичок в качалке. Чтобы поддержать форму для своих недавних ролей в лентах "Хоббс и Шоу" и "Джуманджи: следующий уровень", он провел 18 недель в режиме "дисциплинированной диеты" и интенсивных тренировок. Результаты, как ты понимаешь, были невероятными. 

В настоящее время Джонсон готовится к роли персонажа комикс-вселенной DC Черного Адама - чрезвычайно мускулистого божества, наделенного кучей способностей. Естественно, это требует ещё более неистовых тренингов. 

Дуэйн Джонсон весит 119 кг при росте 196 см. У него очень калорийное питание, но это компенсируется посещением тренажерного зала 5 раз в неделю. 

Читай также: Умер Рокки Джонсон: лучшие кадры с боями отца «Скалы» Дуэйна Джонсона

Удивляться тут нечему: у Скалы хорошая генетика и форма профессионального атлета, так что 6000 калорий улетают в мгновение ока. К тому же, если не посещает тренировку, актер занимается дома: у него есть даже собственная "церковь" - полноценный тренажерный зал. 

А вот программа тренировок действительно адская: начинается в 4-5 часов утра и продолжается несколько часов. 

Рано утром Джонсон идет на пробежку, длящуюся обычно около часа и включающую элементы высокоинтенсивных тренировок. Иногда он может заменить пробежку эллиптическим тренажером на 20-60 минут. После - первый прием пищи, а затем - спортзал. 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

It’s a mentality thing. Time is money and I don’t waste either. I got a family to feed and work to accomplish. Shout to my USO @therealtechn9ne for always providing the motivation. Shout to the GOAT @schwarzenegger for looming large and watching over me here in this hardcore heaven @hievolution1. #hardestworkerintheroom #mexico @jonbrandoncruz 🎥

Публикация от therock (@therock) 30 Ноя 2019 в 10:31 PST

Читай также: Портрет для качка: Дуэйна Джонсона нарисовали гантелей

Ежедневно Скала прорабатывает различные группы мышц, не совмещая тренировки. Все потому, что каждое занятие - убийственно для обычных людей, ведь он любитель тяжелых весов и множества подходов. Чаще всего в любом упражнении он делает 4 подхода по 8-12 повторений с минутным отдыхом между подходами. 

Каждый комплекс расписан под определенный день. Стандартный набор упражнений выглядит так: 

Понедельник - день ног:

1. Пробежка - 40-60 минут 
2. Сгибание ног на тренажере - 3 подхода по 20 повторений
3. Присед в Гакк-тренажере - 4 подхода по 12 повторений
4. Выпады с гантелями или штангой с ходьбой по залу - 4 подхода по 25 повторений
5. Жим в тренажере лежа - 4 подхода по 25
6. Разгибание на квадрицепс в тренажере - 4 подхода по 20 повторений
7. Присед - 4 подхода по 25 повторений
8. Румынская тяга на заднюю поверхность бедра - 4 подхода по 10 повторений
9. Разведение ног сидя в тренажере - 4 подхода по 10 повторений

Вторник - день спины:

1. Пробежка - 40-60 минут 
2. Тяга штанги к поясу в наклоне - 4 подхода по 12 повторений
3. Подтягивания обычным хватом - 3 подхода с максимальным количеством повторений
4. Тяга блока сидя широким хватом - 4 подхода по 12 повторений
5. Тяга гантели с упором на скамью в наклоне (на каждую руку отдельно) - 4 подхода по 12 повторений
6. Горизонтальные подтягивания - 4 подхода с максимальным количеством повторений
7. Классическая становая тяга - 3 подхода по 10 повторений
8. Шраги на проработку трапеций с гантелями - 4 подхода по 12 повторений
9. Гиперэкстензия на поясничную часть - 4 подхода по 12 повторений

Среда - сила плеч:

1. Пробежка - 40-60 минут 
2.  Жим гантелей на скамье сидя - 4 подхода по 12 повторений
3.  Подъем гантелей вместе перед собой (подходящий вес) - 4 подхода по 12 повторений
4. Армейский жим штанги - 4 подхода по 12 повторений
5. Разводка гантелей в стороны стоя и сидя (сначала стоя, потом сидя в наклоне) - 4 подхода по 12 повторений
6. "Butterfly", разведение рук на плечи - 4 подхода по 15 повторений

Четверг - руки и спина:

1. Пробежка - 40-60 минут 
2. Поворот туловища из положения лежа с утяжелителем (блин) - 4 подхода по 20 повторений
3. Гантели на бицепс стоя поочередно на каждую руку - 4 подхода по 15 повторений
4. Гантели на бицепс в положении «молоточки» поочередно на каждую руку - 4 подхода по 15 повторений
5. Сгибание рук со штангой на бицепс в наклоне вперед - 4 подхода с максимальным количеством повторений
6. Французский жим гантели за спину сидя - 3 подхода по 15 повторений
7. Уголок на перекладине/шведской стенке - 4 подхода по 20 повторений
8. Скручивания на блоке сидя - 4 подхода по 20 повторений
9. Разгибание блока в положении локти по обе сторона корпуса (на трицепс) - 4 подхода по 15 повторений

Пятница - повтор дня ног (понедельник)

Суббота - грудные мышцы: 

1. Пробежка - 40-60 минут 
2. Жим штанги на горизонтальной скамье - 4 подхода по 12 повторений
3. Жим гантелей на наклонной скамье - 4 подхода по 12 повторений
4. Жим гантелей на горизонтальной скамье - 4 подхода по 12 повторений
5. Сведение рук на грудь лежа посередине нижнего блока - 4 подхода с максимальным количеством повторений
6. Подъем гантелей хватом «молоточки» на наклонной скамье - 4 подхода по 12 повторений
7. Отжимания на брусьях - 4 подхода с максимальным количеством повторений

Вовсе неудивительно теперь, что Дуэйн Джонсон считается самым мощным физически актером современности - он действительно оправдывает свое прозвище "Скала": непоколебим и суров. Сравнивай выше описанное с тренировками Криса Хемсворта и выбирай то, что нравится больше. И занимайся. Пусть карантин не препятствует твоему желанию совершенствовать тело.

• Наш канал-Telegram — подписаться не забыл?