4 упражнения, которые укрепят все группы мышц (проще некуда)

Тренировка состоит всего из 4 упражнений, выполнять которые необходимо, начав с максимального количества повторений, а с каждый подходом уменьшать количество раз. 

Рекомендуется тренироваться 2-3 раза в неделю, используя гантели подходящего веса. 

Порядок выполнения

1. Выполни упражнения без пауз между ними, по 5 повторов.
2. Отдохни 30–60 секунд.
3. Второй подход – теперь по 4 повтора на каждое упражнение. Отдохни 30–60 секунд.
4. Повтори всю последовательность: третий подход – по 3 повтора, четвертый – по 2 подхода и последний – по одному.

Выброс

Читай также: 5 упражнений для шеи, чтобы снять усталость

Встань прямо, ноги на ширине плеч, подними гантели к плечам (ладони смотрят друг на друга). Опустись вниз, отводя таз назад, пока бедра не будут параллельны полу. Оттолкнувшись пятками, выпрямись и одновременно выжми гантели над головой. Вернись в исходное положение. 

Выпад назад

Встань прямо, стопы на ширине таза, руки с гантелями опущены вдоль боков.

Шагни правой ногой назад и опустись в выпад, сгибая левую ногу в колене до прямого угла.

Оттолкнувшись левой стопой, поднимись в исходное положение и сделай выпад назад левой ногой. 

Тяга в упоре лежа

Читай также: Одно упражнение - пять групп мышц: "паук" для стального пресса

Прими упор лежа на гантелях: ноги немного шире таза. Напряги пресс и стараясь удержать положение тела, подтяни правую руку с гантелью к груди.

Медленно опусти обратно, затем повтори то же самое левой рукой. 

Планка «Человек-паук» на гантелях

Исходное положение то же, что и для тяги с упором лежа. 

Напряги пресс и подведи правое колено к локтю правой руки. Чуть задержись в этой точке и вернись в исходное положение, затем сделай то же левой ногой.