Щоб досягти рельєфного преса, не обов'язково годинами пропадати в тренажерці. Це можна робити і в домашніх умовах.
Розбираємося, як правильно качати прес вдома.
Найкраще зробити тренування циклічним, розбивши його на два раунди. У першому раунді ви тренуєте прямі та косі м'язи преса, нижні м'язи живота.
Раунд I
- Лягайте на спину, підніміть ноги і злегка їх зігніть. Руки випряміть убоки.
- Підніміть корпус разом з руками. Округлюйте спину. Торкніться руками ніг, потім опустіться. Робіть вправу 30 секунд.
- Залишайтеся лежати на спині. Зігніть ноги і покладіть ліву ногу на праву. Руки зігнуті за головою.
- Скручуйтеся і тягніться правим ліктем до лівого коліна. Виконуйте вправу 15 секунд, потім змініть ногу і робіть скручування ще 15 секунд.
Читайте також: Скелелаз: техніка виконання "найуніверсальнішої" вправи
Ще одна вправа:
- Продовжуйте лежати на спині. Ноги зігнуті. Підніміть праву ногу, не випрямляючи її - вона залишається трохи зігнутою в коліні.
- Підніміть ліву випрямлену руку і торкніться правої ноги. Робіть так протягом 15 секунд, потім змініть ногу і повторюйте вправу ще 15 секунд. Відпочиньте 30 секунд. Протягом виконання усіх вправ м'язи живота мають бути напружені.
Качай прес - кубики самі не з'являться
Раунд II
Другий раунд - тут ви займаєтеся прокачуванням прямих і косих м'язів преса, нижніх м'язів живота.
- Лягайте на спину. Випряміть ноги та руки. Руки лежать вздовж тіла.
- Швидко "складіться", зігнувши ноги і обхопивши їх руками. Виконуй 30 секунд.
- Ноги та руки випрямлені. Руки лежать вздовж тіла.
- Підніміть спочатку одну ногу, зігнуту в коліні, потім іншу. Потім по черзі опустіть ноги. Робіть вправу 30 секунд.
Читайте також: Пузо замість кубиків: чи можуть м'язи перетворитися на жир
Знов вправа на спині:
- Підніміть зігнуті ноги і скрестіть їх, руки підніміть і складіть в замок;
- Відривайте спину від підлоги, округляючи її - таким чином виходять скручування. Виконуйте 30 секунд.
Відпочиньте 30 секунд і повторіть ці два раунди. Успіхів!
Для більш підготовлених - наступні варіації вправ для прокачування преса в домашніх умовах:
Це цікаво
