Переключиться на мобильную версию

Военное тело: готовимся к армии

Начальный уровень подготовки, который позволит тебе не краснеть на плацу.
В армии придется не только маршировать, но и показывать силу
В армии придется не только маршировать, но и показывать силу
depositphotos.com, автор rachwal

Армия – это прежде всего немалые физнагрузки, поэтому готовиться к службе нужно именно с этого. Чистка картошки, умение драить туалеты и наматывать портянки – все это успеешь выучить и позже. А вот хилое тело в армии не прощают никому. Чем же нужно заниматься, чтобы не выглядеть «белой вороной» на плацу или во время марш-броска?

Зарядка

Гонять солдат в армии начинают с самого утра – это у них называется зарядка. Только длится она не 10 минут, как дома, а минимум полчаса. Десантники же и морские пехотинцы работают по утрам по часу-полтора. Зарядка у них становится полноценной тренировкой.

Поэтому привыкай к ритму армии еще дома – вставай в шесть утра и бегом на спортивную площадку. Начни с разминки - ходьба, замедленный бег, легкие упражнения для рук, торса и ног. Потом переходи к турнику, брусьям и шведской стенке.

Вот конкретный пример армейской зарядки, если поблизости нет гимнастических снарядов:

1) ходьба с постепенным ускорением на 50 - 60 метров;

2) медленный бег на 400-500 метров;

3) быстрая ходьба с постепенным замедлением на 100 - 150 метров,

4) выполнение упражнений для мышц рук, туловища и ног в движении;

5) отжимания в упоре лежа (15 раз);

6) прыжки на месте (40 - 50 прыжков);

7) ходьба на 400 метров в сочетании с упражнениями, выполняемыми в движении;

8) бег на 1500 метров (9 - 10 минут);

9) ходьба на 150 - 200 метров в сочетании с упражнениями на расслабление мышц.

10) Если поблизости есть водоем, летом можно дополнительно проплыть 200 - 250 метров

Если есть возможность, дополняй этот комплекс упражнениями на тренажерах. И обязательно имитируй удары руками и ногами, даже если под рукой нет боксерской груши или макивары.

Если ты тренируешься с партнером, практикуйте с ним эстафеты, челночный бег. Бегайте кроссы и стометровки, чередуя их по дням недели. Армейский норматив для кросса в три километра на «отлично» – 11 минут 55 секунд. Три летних месяца подобных нагрузок – и ты выйдешь на эту цифру.

Нормативы

Для оценки призывника в армиях постсоветского типа выбраны четыре контрольных упражнения:

- подтягивание на перекладине (12 раз – это «отлично»)

- подъем переворотом

- подъем гири 24 кг последовательно каждой рукой без отдыха на количество раз. В этом
упражнении установлены две весовые категории (70 кг и свыше 70 кг), минимальное количество подъемов гири слабейшей рукой - соответственно 8 и 12 раз;

- комплексное силовое упражнение: сначала делаем наклоны из положения лежа, касаясь руками носков, потом сразу отжимаемся от пола. Оба этапа длятся по 30 секунд и выполняются один за другим – без перерывов.

Подтягиваемся

Что делать, если ты не дотягиваешь даже до норматива в 12 раз? Научиться!
Сразу отметим, что подтягивание засчитывается, если подбородок поднимается выше перекладины, а тело после этого фиксируется 1 - 2 секунды. Ноги не должны помогать телу, раскачивая тело и придавая ему инерцию. А вот сгибание и разведение ног ошибкой не считаются.

Чтобы выйти на армейский норматив, нужно начинать подтягиваться 2-4 раз в неделю –
конкретная частота зависит от уровня твоей подготовки. Следи только за тем, чтобы за неделю ты суммарно сделал определенное количество повторений. Для начинающего это 20-30, но стремиться нужно к 60-100 подтягиваниям. Не забывай давать себе дни отдыха, если чувствуешь, что сильно вымотался. За одну тренировку делай от двух до четырех подходов.

По идее, тебе должно хватить 7-8 недель для выхода на 12 повторений. Перед контрольным днем возьми двое суток отдыха, выполняя в это время только легкую зарядку «на тонус».

Если же ты настолько растренирован, что не можешь подтянуться и одного раза, тебе понадобится партнер или специальный тренажер – вертикальный блок для развития спины. Он полностью имитирует подтягивания.

При работе на этом тренажере выбери вес, с которым тебе будет комфортно сделать не менее 10 повторений. Постепенно добавляй блины до тех пор, пока их тяжесть не сравняется с массой твоего тела. Тогда уже смело переходи на турник.

Подъем переворотом

Сначала придется научиться подтягиваться и слегка потренировать пресс, а также сгибатели спины. Если ты не в силах на турнике поднять ноги «уголком», то и подъем переворотом не получится.

Выполняется это упражнение на перекладине. Необходимо слегка подтянуться, поднять ноги к перекладине и, переворачиваясь вокруг нее, выйти в упор на прямые руки. Положение упора фиксируется на прямых руках 1 - 2 секунды. Опускаться можно произвольным способом.

Это упражнение важно, поскольку характеризует уровень общей силовой подготовленности мышц рук, плечевого пояса и туловища.

Комплексное упражнение

Поскольку состоит комплекс из двух частей, то и тренировать их лучше отдельно.

Для сгибания корпуса из положения лежа понадобится мат или татами – то есть, потребуется спортивный зал. Тренировочную нагрузку лучше варьировать от подхода к подходу – от 10 - 15 до 30 - 40 раз. Это позволит увеличить недельную выработку, как и в подтягиваниях.

Для увеличения числа отжиманий действует та же схема, что и при подтягиваниях. Нужно стремиться к тому, чтобы объем выполнения упражнения в одном занятии доводить до 200 раз. Тогда задачу можно считать выполненной.

Комментариев (13)
Оставляя комментарий, пожалуйста, помните о том, что содержание и тон Вашего сообщения могут задеть чувства реальных людей, непосредственно или косвенно имеющих отношение к данной новости. Пользователи, которые нарушают эти правила грубо или систематически, будут заблокированы.
Полная версия правил
Осталось 300 символов
Отсортировать по дате Вниз
гость  (аноним)  08.03.2018, 20:06
Оценка:  0
гость
Подтягивания 3по12 отжимания 3 по 50 пресс 200 раз
гость  (аноним)  09.07.2012, 14:37
Оценка:  0
гость
да он правильно говорит у нас например норма отлично 20 раз подтянутся была а тут всего лишь 12.)
P_t_altaica    30.01.2011, 15:54
Оценка:  0
P_t_altaica
недавно повернувся із збройних сил. скажу одне: ця їхня зарядка - ...ня. ми в десанті тільки для розминки пробігали 4-5 км. і що це таке підтягнутись 12 раз - мінімум - 20. і віджимання - вони мене просто вбили - 15 раз DD нормальний десантник віджимається як мінімум 50-60 раз (для розминки)
dpShell    12.06.2011, 18:46
Оценка:  0
dpShell
Олень, в армии только десантники?
P_t_altaica    13.06.2011, 01:08
Оценка:  0
P_t_altaica
ти ЙОЛОП!!!!! мені просто смішно із цих нормативів. І якщо хтось хоче себе нормально підготувати до армії, то нехай візьме ці нормативи і помножить на два!!!!!
гость  (аноним)  10.10.2010, 23:51
Оценка:  0
гость
да, коку интересно.
все это оговорено в наставлении по физической подготовке. его в интернете я не нашел, но вот ссылка, как раз по том что кому и сколько надо сдавать)
http://www.nbuv.gov.ua /e-journals/SNU/2009_8/09nsbzsu.p df
гость  (аноним)  10.10.2010, 23:49
Оценка:  0
гость
автор в армии не служил, это точно. 3км 5-12мин.20с, "4"-12.50, "3"- 13.50
100м - "5"- 14.2, "4"- 14.8, "3"-15.8
подтягивание - "5"-13, "4" - 11, "3" - 9
это -как правило те нормативы что сдают на зачет. еще сюда надо добавить гимнастику, силовые упражнения (все от родов войск зависит).
Нюра  (аноним)  02.02.2011, 15:52
Оценка:  0
Нюра
А какие нормативы для девушек?хоть примерно....кто знает пишите в личку
Nyuraz@mail.ru
P_t_altaica    02.02.2011, 18:26
Оценка:  0
P_t_altaica
Дівчата у нвшій армії лише бігають, і то - не великі дистанції. 100 м, 6*100м, і 3000(1000)м. є ще правда нормативи зимові типу лижі і літні в басейні (просто, у спортивному одязі і обмундируванні зі спорядженням), але їх ніхто ніколи не здавав. на рахунок точних даних не скажу, бо вже не пам'ятаю..
гость  (аноним)  29.09.2010, 17:07
Оценка:  0
гость
автор в армии не служил 100%, и при союзе и в Украине основными нормативами всегда были: подтягивание на перекладине (норматив на 5 - 12 раз), бег 100 метров (норамив на 5 - 14.2 сек.), кросс 3 км. (актуальный норматив 12.50 мин.), и дополнительно при наличии полосы препятствий она родимая.
  (аноним)  11.08.2010, 12:46
Оценка:  0
нормативы явно не в морскую пехоту
firebomb    01.07.2010, 22:43
Оценка:  0
firebomb
а еще обязательно полечить все зубы и гладко выбрить голову ))
  (аноним)  05.07.2010, 16:42
Оценка:  0
и сделать кривыми ноги. с проскими берут только в стройбат =))
Реклама
Реклама
Реклама
Реклама
Для удобства пользования сайтом используются Cookies. Подробнее здесь