Переключиться на мобильную версию

Семь законов идеальной тренировки

В спортзале тоже есть свои законы: их несоблюдение жестоко карается. Пусть не ограничением свободы, но отсутствием прогресса – и это как минимум.
Знаешь законы спортзала - поделись с соседом
Знаешь законы спортзала - поделись с соседом
shutterstock.com

Желание иметь стройную и рельефную фигуру все чаще гонит нас в тренажерные залы. Но не у всех есть возможность оплатить личного тренера, а кто-то вообще занимается в собственном гараже. Поэтому вот тебе семь правил, которые нужно соблюдать, чтобы потраченное время и силы принесли ожидаемый результат, а не проблемы со здоровьем.

Правило первое – определяющее

Определи для себя – зачем ты пришел в тренажерный зал? Нарастить мышцы, сбросить жирок, обрести мышечный рельеф? Если главное - мышцы, то твое место на силовых тренажерах, где нужно поднимать относительно тяжелые веса, но с небольшим количеством повторов (6-8 раз). Тренируемся медленно с перерывами между подходами 1-2 минуты.
Если цель - рельеф и жир, то иди на аэробные тренажеры (беговая дорожка, велосипед и прочее). Поднимаемые веса будут легкими, но повторять упражнения придется дольше (15-20 раз). Перерывы между подходами 20-30 секунд.

Узнай, как правильно отдыхать на тренировке

Правило второе – техническое

Работая с тяжелыми и легкими весами, внимательно следи за техникой исполнения упражнений. Только после того, как ты технически правильно начнешь выполнять подходы, веса можно немного увеличивать.

Определить оптимальный вес, с которым ты на данный момент можешь работать, поможет собственный организм. Если при подъеме снаряда в голове хотя бы мелькнет мысль о возможном растяжении, этот вес для тебя велик.

Правило третье – восстановительное

Без полноценного отдыха нет полноценных занятий. После силовых нагрузок организму нужно от 36 до 72 часов, чтобы восстановиться, и главное - снабдить мышцы протеином для их укрепления. Именно поэтому тренироваться каждый день - плохо. Лучше, если ты будешь ходить в тренажерный зал не чаще 2-3 раз в неделю.

Правило четвертое – долгоиграющее

Другими словами, не нужно потеть в тренажерке, занимаясь с отягощениями, от рассвета до заката. Сами по себе тренировки мышцы не строят, а лишь обеспечивают благоприятную почву для их роста за счет последующего отдыха и питания.

А потому, даже, если чувствуешь себя полным сил, не нужно тренироваться дольше полутора часов. Вместо того чтобы увеличивать продолжительность занятий, лучше увеличить вес отягощений.

Правило пятое – захватное

“Хватом” называется то, как ты держишь гантель, гриф штанги или рукоять тренажера. Широта или узость хвата распределяет нагрузку на разные группы мышц – помни об этом, если хочешь подправить определенные проблемные места. Не нужно намертво вцепляться в спортивный снаряд, как утопающий в спасательный круг – так ты быстрее устанешь. Держи гантель или штангу крепко, но без перенапряжения.

Узнай все секреты правильного хвата

Правило шестое – медленное

Любое упражнение нужно выполнять плавно, постепенно увеличивая усилие. Если поднять вес без рывка у тебя не получается, значит, этот вес для тебя слишком велик. Для результата гораздо важнее правильная техника выполнения, чем тяжесть. Иными словами, в каждой фазе движения ты должен четко контролировать работу тех или иных мышечных групп. Кроме того, рывки негативно отражаются на связках, суставах и сухожилиях, увеличивая риск получения травмы.

Правило седьмое – дыхательное

Тут все просто. Совершая мышечное усилие, поднимая вес, ты выдыхаешь воздух. На обратном движении делаешь вдох. Дышать нужно ритмично и ни в коем случае не задерживать дыхание в процессе выполнения упражнения. Это может привести к головокружениям и даже обмороку.

Узнай, как нужно дышать на тренировке

Соблюдая все эти правила, ты достигнешь успеха намного быстрее, чем твои соседи по спортзалу.

Комментариев (2)
Оставляя комментарий, пожалуйста, помните о том, что содержание и тон Вашего сообщения могут задеть чувства реальных людей, непосредственно или косвенно имеющих отношение к данной новости. Пользователи, которые нарушают эти правила грубо или систематически, будут заблокированы.
Полная версия правил
Осталось 300 символов
Отсортировать по дате Вниз
marmaduc    29.11.2010, 10:08
Оценка:  0
marmaduc
Статья правильная, вот только деление на сила (6- / рельеф (15-20) - а как же одновременно и сила и рельеф (8-12) ?
Миша    21.11.2010, 22:24
Оценка:  0
Миша
А компания Cтройлайт берёт верх ! Дизайн интерьера у вас дома ! www.stroylayt.com.ua
Реклама
Реклама
Реклама
Реклама
Для удобства пользования сайтом используются Cookies. Подробнее здесь