Переключиться на мобильную версию

Домашняя тренировка: правила безопасности

Решил заниматься самостоятельно, игнорируя рекламные призывы фитнес-клуба в соседнем доме? Главное – не забудь о минимальной технике безопасности.
Даже у домашних тренировок есть правила безоспасности
Даже у домашних тренировок есть правила безоспасности
shutterstock.com

Многие самостоятельно тренирующиеся люди не уделяют должного внимания соблюдению техники безопасности – а зря. Пренебрежение, казалось бы, простыми вещами, может вывести тебя из строя на несколько месяцев. И хорошо, если просто отказом от полноценных тренировок. А если – прогулом работы, потерей отпуска?

К слову, сюда входит не только понятие правильно выполняемого упражнения, а также выбор костюма, времени и места занятия, продолжительности и степени нагрузки.

Итак, что необходимо помнить и соблюдать при тренировках людям, самостоятельно тренирующимся для себя, «для здоровья»?

Пройди медицинское обследование

Периодическая диспансеризация поможет тебе знать точное состояние своего здоровья и предупредить развитие любого рода предпатологических состояний. Не тренируйся заболевшим, уставшим, или после активного «отдыха» с принятием алкоголя. Если ты тренируешься утром, выпей сначала полстакана горячего чая и съешь печенье. Это возобновит углеводно-энергетический запас в организме.

Регулярно измеряй частоту сердечных сокращений – пульс. Нормальная частота пульса здорового взрослого человека равна приблизительно 60-80 ударов в минуту в состоянии покоя. При выполнении упражнений старайся не доводить его свыше 150 ударов в минуту. Твою индивидуальную оптимальную частоту и предельную при выполнении нагрузок лучше проверить у врача.

Перед тренировкой проводи тщательную разминку

Как говорится, «лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки». Общая разминка в начале тренировки, включающая в себя различные махи, наклоны, растягивающие упражнения, разогреет мышцы, увеличит эластичность связок и сухожилий и подготовит организм к работе. Кроме того, перед каждым упражнением должна проводиться специальная разминка. В конце тренировки, особенно вечерней, необходимо делать заминку, дыхательные упражнения на расслабление, растяжку.

Тщательно контролируй технику выполнения упражнения

К примеру, при тренировках с тяжестями при освоении любого нового упражнения обязательно начинай с веса, который позволит выполнить не менее 20 повторений в подходе. Не торопись увеличивать рабочий вес. При разучивании ударов не бей сразу в полную силу. При разучивании сложного элемента брейка или паркура используй страховочные маты и защиту в виде наколенников и прочего. Обязательно попроси специалиста проконтролировать технику выполнения упражнения. Далее ты сможешь выполнять его самостоятельно. Именно в силу неправильной межмышечной координации при освоении новых упражнений могут случиться травмы, прежде всего, растяжения и разрывы мышц, связок, сухожилий.

Узнай, можно ли заниматься с травмой

Соблюдай правильную методику тренировок

Попроси разработать ее специально для тебя или воспользуйся уже готовой программой для новичков. В последнем случае программа должна быть разработана и рекомендована спортивными специалистами в спортивных изданиях (учебниках, журналах). Соблюдай принцип последовательности и постепенности в наращивании нагрузок. Даже если ты чувствуешь, что можешь больший вес поднять, больше километров пробежать – не форсируй события, не гонись за результатом, завтра тебе еще встать с кровати и идти на работу или учебу. Вряд ли твое начальство оценит твою походку, как у Буратино. Неверный подбор упражнений, без учета состояния здоровья, слишком поспешный допуск к возобновлению занятий после перенесенного заболевания или травмы – верный путь к травме или ее рецидиву на более серьезном уровне.

Не делай рискованные упражнения в одиночку

При выполнении ряда упражнений акробатического характера или упражнений с тяжелыми весами обязательно пользуйся помощью страхующего. Выполнять страховку должен только опытный, умеющий правильно страховать партнер или инструктор.

Узнай, как выбрать партнера по тренировке

Соблюдай порядок

При занятиях с тяжестями не разбрасывай диски и гантели. При выполнении упражнения ставь снаряд на место. Разбирая стоящую на стойках штангу, снимай диски попеременно (один диск с одной стороны, затем – один с другой). В противном случае диски, оставшиеся на одном конце штанги, перевесят гриф и приведут к переворачиванию и падению штанги.

Соблюдай гигиену

Тренируйся в удобной сменной спортивной одежде и обуви, которую сразу же после тренировки необходимо снять, чтобы не простыть в сырой одежде и не вызывать раздражения кожи. Хорошая спортивная одежда не должна натирать кожу, мешать свободным движениям. Также после тренировки необходимо принять душ и насухо обтереться полотенцем. Стирать форму нужно не реже раза в две недели. Тренироваться надо в хорошо проветриваемых светлых помещениях. На улице следует тренироваться вдали от проезжей части, производств – в парке, лесу, поле. На площадке не должно быть мусора, битого стекла.

Время занятий

Утром не следует давать организму большую нагрузку, так как сердце еще не готово и может не выдержать. Если делать пробежки, то не больше 2 километра в спокойном темпе. Тренироваться следует или за час до еды, или за два часа после еды. При совмещении спорта с учебой или работой оптимально тренироваться не более трех-четырех раз в неделю по 1-2 часа. Спать не менее 8 часов в день, есть не менее трех раз. Вечерние тренировки должны проходить за 4 часа до сна. 

Комментариев (3)
Оставляя комментарий, пожалуйста, помните о том, что содержание и тон Вашего сообщения могут задеть чувства реальных людей, непосредственно или косвенно имеющих отношение к данной новости. Пользователи, которые нарушают эти правила грубо или систематически, будут заблокированы.
Полная версия правил
Осталось 300 символов
Отсортировать по дате Вниз
гость  (аноним)  07.11.2010, 22:10
Оценка:  -1
гость
Может кого заинтересует неплохой домашний курс 100 отжиманий и 25 подтягиваний за 6 недель:
http://letitbit.net/down load/93304.988d891ba8b724ae0a3d73 ff5c7a/Zdorovye.rar.html
гость  (аноним)  11.10.2010, 14:40
Оценка:  0
гость
статья ни о чем.. так просто что-нибудь ..мусор в эфире ....
MagonY    22.03.2016, 10:18
Оценка:  0
MagonY
конечно ни очем ведь 99% посетителей залов считают обкалывания искуственными гормонами и 4 махами рук в стороны разминкой ..после чего переход к жиму и бицепсу со словами пресс завтра покачаю скорее домой играть на компе )))))
Реклама
Реклама
Реклама
Реклама
Для удобства пользования сайтом используются Cookies. Подробнее здесь