46-летняя звезда Голливуда недавно похвасталась в Instagram своими бицепсами. А потом Марк Уолберг рассказал в интервью для американского Men's Health, как он до такого докачался
Первым делом — правильное питание, режим и сон. Ну и, разумеется, регулярные тренировки. Какие упражнения входят в последнее по программе Марка Уолберга — читай далее.
Как накачать бицепсы, как у Марка Уолберга: 5 упражнений Instagram.com
1. Скручивания на бицепс
- Норма: 4 сета по 25-30 повторов
Читай также: Как накачать такие бицепсы, чтобы завидовали даже качки
Поможет тебе в этом специальная резинка. Наступай на нее ногой, оба конца бери в разные руки. Далее поднимай. Локти держи как можно ближе к ребрам. Крайняя верхняя точка — не ниже уровня плеч.
Как накачать бицепсы, как у Марка Уолберга: 5 упражнений
2. Подъем на бицепс с упором на колено
- Норма: 4 сета по 10-12 повторов
Читай также: Как накачать бицепс объемом 40 см?
Садись на стул, упри левый локоть в левое колено. Возьми в левую руку гантель и поднимай ее. Двигаться должно только левое предплечье. Поднимай до тех пор, пока гантель не окажется у плеча.
Как накачать бицепсы, как у Марка Уолберга: 5 упражнений
3. Сгибание рук на скамье Скотта
- Норма: 4 сета по 10-12 повторов
Читай также: 6 способов накачать бицепс как у Шварценеггера
Одно из самых классических упражнений на бицепс. Для нанесения прицельного удара по внутренней и внешней головке бицепса — занимайся штангой с EZ-грифом и меняй хват. И знай: такая штанга — штука крайне полезная, ею накачать можно и трицепсы.
Как накачать бицепсы, как у Марка Уолберга: 5 упражнений
4. “Молоток“ (подъем на внешнюю головку бицепса)
- Норма: 4 сета по 10-12 повторов
Читай также: Как накачать большие бицепсы
Локти — как можно ближе к ребрам. Ладони — вовнутрь, “к швам“. В таком положении и поднимай — пока головка гантели не поднимется на уровень плеча.
Как накачать бицепсы, как у Марка Уолберга: 5 упражнений
5. Сгибания Зоттмана
- Норма: 4 сета по 10-12 повторов
Читай также: Без тренировок: 6 способов сделать твои руки толще
Упражнение прорабатывает головки бицепса, брахиалиса и мышцы предплечья. В 1950-х среди жаждущих накачать бицепс оно было одним из самых популярных. А потом появилась куча тренажеров, и про сгибания Зоттмана забыли. А зря.
Марк Уолберг о них помнит. И выполняет. Делай и ты. Чем полезно упражнение — читай тут. Техника его выполнения — в следующем ролике:
Еще немного о том, как тренируется Марк:
Это интересно
