Правильно выполнять становую тягу — это не только слаженная работа мышц спины, ног, трапеций и ягодиц. Это еще и один из самых простых способов травмироваться
Будешь делать все правильно — накачаешь все упомянутые мышцы. Нарушишь технику выполнения — как минимум потянешь спину.
Редакция MPort рассказывает, что при становой тяге делать можно, а что категорически нельзя. Читай и будь сильным.
Используй атлетический пояс
Читай также: Как накачать спину без железа?
Многие при становой надевают пауэрлифтерский комбинезон. Да, такая экипировка помогает поднять больше. Но она мешает тебе полностью придерживаться техники выполнения становой + прочувствовать все прорабатываемые мышцы.
Лучше просто надень атлетический пояс: стоит дешевле, эффект почти тот же.
Ноги рядом
Правильно, когда твои ноги возле штанги на расстоянии +/- 25 см друг от друга. Неправильно, когда ребята при становой используют технику сумо: очень широко расставляют ноги, внутренняя часть конечностей смотрит вперед. Такая постановка атакует только мышцы ног, спина практически выключается из работы.
Как брать штангу
Читай также: Как накачать спину: ТОП-6 главных советов
Правильно: брать разнохватом. То есть одна кисть сверху, другая снизу. Важно: при таком хвате используй лямки для рук. И при прямом хвате. И руки на грифе должны быть расположены чуть шире ног.
Разминка
Не выполняй другие упражнения в качестве разминки. Правильная разминка при становой — это несколько подходов самой становой с небольшим рабочим весом.
Техника выполнения
Читай также: Как накачать широкую спину гантелями?
Согни колени, опусти ягодицы, держи спину ровно и сфокусируй взгляд над собой или перед собой на всем протяжении подъема. Размеренно потяни штангу от пола, позволяя грифу слегка касаться бедер при подъеме. Представь, что тебя тянут вверх за макушку.
Самая страшная ошибка при становой: согнутая спина. Всегда держи ее выпрямленной. Совет: плечи должны быть напряжены во время выполнения всего подхода.
Тяни гриф по мере вставания. Спина и ноги должны работать синхронно на протяжении всего подъема.
Частая ошибка при становой — ноги, выпрямленные раньше времени. Ты будешь вынужден распрямлять торс только силами спины, а это слабая позиция — есть вероятность неудачного подъема или растяжения спины. Ноги не надо распрямлять до тех пор, пока туловище не станет перпендикулярным полу.
Читай также: Как накачаться на турнике: 10 советов для всех групп мышц
Стой прямо или слегка отклоняйся назад при завершении подъема, пусть плечи примут естественное положение. Держи напряжение в районе лопаток. В конце подъема чрезмерно назад не отклоняйся. Это может привести к травмоопасному растяжению мышц, а не их укреплению.
Раз в неделю
Не выполняй становую чаще раза в неделю. Частые тренировки чреваты травмой. Чувствуешь дискомфорт в районе спины — отдохни недельку. Или лучше потренируй другие группы мышц.
Становую можно делать не только со штангой. Еще один вариант — гантели. Как правильно — узнай в следующем ролике:
Это интересно
