Как увеличить количество подтягиваний: советы спортивным

Нет ничего удивительного в твоем застое, если плохо / мало спишь, не доедаешь, не отдыхаешь, режим не соблюдаешь. Но если все делаешь по правилам, а прибавки в подтягиваниях все равно нет, тогда эти советы для тебя.

 

1. Начинай движение со сведения лопаток

Читай также: Как быстро накачаться: ТОП-7 элементарных способов

Сводить лопатки во время подтягивания — это правильно распределять нагрузку на все рабочие мышцы. Работают все мышцы, а не одна их группа  → меньше устают. Вот тебе и первый секрет увеличения количества подтягиваний.

2. Локти назад и вниз

В висе на турнике: как только свел лопатки вместе, представь, что бьешь локтями позади стоящего. Данное движение активирует широчайшие мышцы спины — главные мышцы-помощники в подтягивании.

3. Варьируй ширину хвата

Это спасет от монотонности / усилит прогресс / окажет разную нагрузку на разные мышцы спины.

Как увеличить количество подтягиваний: советы спортивным

depositphotos.com

4. Опускайся до конца

Читай также: Как готовят американский спецназ

Многие советуют не опускаться до конца. Мол, так мышцы больше времени проводят в статическом напряжении. Так они якобы становятся сильнее и выносливее. Доля правды в этом есть. Но не до конца. Ибо так, действительно, ты натренируешь выносливость групп рабочих мышц.

Но, не опускаясь до конца, ты сокращаешь амплитуду движений → делаешь неполный цикл движения, а лишь его кастрированную часть. Да, так сможешь подтянуться больше раз. Но сильнее от этого не станешь.

5. Медленно опускайся

Есть спецы, которые тратят по 30 секунд на опускание во время последнего повтора. Да, это сложно. Но именно в таком режиме увеличение силы не заставит себя долго ждать. И да: убедись в том, что темп опускания равномерный.

Никто не говорит со старта опускаться все 30 секунд. Попробуй хотя бы 10: пять секунд на разгибание локтей до угла суставов 90°, пять секунд — на их полное разгибание.

6. Делай все и полностью

Если за тренировку ты поставил себе цель выполнить 30 подтягиваний, то сделай их. Даже если придется выполнить 10 подходов.

Как увеличить количество подтягиваний: советы спортивным

depositphotos.com

7. Увеличивай силу сгибания локтей

Читай также: В спортзал со звездой: тренировка Колина Фаррелла

Участие в сгибании локтей принимают и бицепсы, внешняя головка бицепса в частности. Как ее прокачивать — выполняй упражнение “молот“: держи гантель как молоток и поднимай ее к плечу.

8. Подбородок должен подниматься над перекладиной

Если не поднялся — подтягивание не засчитано. Проси партнера по залу, чтобы помогал, когда совсем тяжело. Но пусть помогает только “с подбородком“, а не делать весь повтор.

9. Совет толстякам

Читай также: Мышечный рост: ТОП-4 главных принципа

Не бойся подтягиваться, если страдаешь избыточным весом. Это сродни поясу с отягощением. Да, будет неимоверно тяжело. Но так твои мышцы сильными станут еще быстрее.