Переключиться на мобильную версию

Кроссфит в домашних условиях с украинским тренером

Особую популярность среди функциональных тренировок за последние несколько лет заработал кроссфит. Что это за вид спорта? Расскажет украинский тренер Валентин Литвинчук.

Кроссфит — это универсальная система ОФП, состоящая из высокоинтенсивных упражнений. Через пару недель добросовестных тренировок ты не только увидишь проступающий рельеф мышц — приятным дополнением ко всей этой красоте будет гибкость, сила и выносливость.

Украинский тренер Валентин Литвинчук
Украинский тренер Валентин Литвинчук

Читай также: Сжечь 100 калорий за 10 минут: пять лучших упражнений

Но не всегда удается найти время на поход в зал, где тренер поможет подобрать набор упражнений, проконтролирует их выполнение, потому работать над собой приходится самостоятельно. Главное – мотивация.

Подготовить набор упражнений помог Валентин Литвинчук, CEO DOG&GRAND CROSSFIT, действующий атлет, сертифицированный тренер  Level 1.

1. Подносы ног на шведской стенке

Цель упражнения: укрепление мышц живота. Это важно, потому что большинство упражнений в кроссфите выполняются за счет силы и выносливости мышц кора. Это движение рекомендуется выполнять не только во время, но и в конце тренировки.

Техника выполнения: поднять  максимально ровные ноги до перекладины.

Читай также: Советы тренера: как устроить кроссфит в твоей квартире

В нижней точке нужно выполнить полный вис, все суставы выпрямлены – тазобедренный, плечевой и коленный должны быть в одной прямой линии. В крайней точке нужно коснуться ногами перекладины.

Это движение технически несложное, но сложное в выполнении. Упражнение нужно делать так, чтобы ноги не сгибались в коленном суставе, но если недостает гибкости и недостаточно растянута спина в нижней части, то можно позволить себе сгибать ноги в колене, главное – поднимать их как можно выше.

2. Заходы на возвышенность

Возвышенностью может стать коробка, как в нашем случае. В домашних условиях ее можно заменить стулом, табуреткой или другим устойчивым предметом. В руках можно держать отягощения: бутылки с водой, гантели, гири – все, что сможешь найти.

Читай также: Ешь и спи: шесть способов добиться идеального пресса

Техника выполнения: в исходной позиции ноги находятся возле возвышенности. Далее ставишь на коробку одну ногу, после становимся двумя.

Если развиваешь силу, то делай упражнения с большим весом, если развиваешь выносливость – следует работать над количеством выполненных упражнений.

3. Приседания на одной ноге или пистолеты“

Это несложное движение. Можно помогать себе резиновым жгутом, прикрепленным к перекладине или шведской стенке, как это делает тренер.

Читай также: Как повысить тестостерон без химии и препаратов

Техника выполнения: приседать нужно сначала на одну ногу, потом на вторую. При этом ногу, которая не является опорной, следует выносить вперед. Если резинки нет, можно выполнять движение, опираясь на что-то. Амплитуда движения максимальная, но ориентироваться стоит только на собственную физическую форму. Если гибкость не позволяет, можно приседать не до конца.

4. Отжимания на кольцах

Близится весна, а с ней и возможность ходить на спортплощадки во дворе или использовать турник, к которому легко прицепить кольца.

Упражнение не из простых, и неподготовленный атлет может не справиться с ним с первого раза.

Цель упражнения: заставить работать мышцы кора и с их помощью удерживать равновесие тела. Принцип отжимания на кольцах схож с отжиманием на брусьях, но сложнее, поскольку кольца не находятся в статике.

Читай также: Шесть кроссфит-упражнений, которые можно сделать в твоей квартире

Техника выполнения: в нижней точке ты должен попытаться передней поверхностью плеча коснуться деревянной основы гимнастических колец. В верхней точке – полностью выпрямить локтевой сустав и ненадолго задержаться в этом положении. Затем вернуться в исходную позицию.

Упражнение очень сложное, поэтому можно выполнить его столько раз, сколько позволяет выносливость – конечно, постепенно количество повторений нужно увеличивать. 

Для начинающего атлета с базовой физической подготовкой выполнить подтягивания 2-5 раз вполне реально.

Каждое упражнение рекомендуется делать минимум 15 раз. Это позволит повысить выносливость, что является ключевым в кроссфите.

Читай также: Как сделать тело рельефным

После того, как завершишь тренировку, обязательно найди 5 минут на то, чтобы потянуть мышцы. Во время выполнения упражнений в них приливает кровь и, если не дать им растянуться, возникнет зажим, который называют “крепатура“. Растяжку необходимо делать, пока мышцы разогреты – в течение 15 минут после тренировки.

Полезный ролик для человека, решившего ступить на тропу этого сурового вида спорта:

50 лучших упражнений кроссфита
0:00 / 04:33

Комментариев (3)
Оставляя комментарий, пожалуйста, помните о том, что содержание и тон Вашего сообщения могут задеть чувства реальных людей, непосредственно или косвенно имеющих отношение к данной новости. Пользователи, которые нарушают эти правила грубо или систематически, будут заблокированы.
Полная версия правил
Осталось 300 символов
Отсортировать по дате Вниз
гость  (аноним)  16.02.2017, 13:11
Оценка:  0
гость
очередной модный развод -мож кто поведется
гость  (аноним)  16.02.2017, 11:59
Оценка:  0
гость
По поводу видео и техники выполнения упражнений с отягощением... Сразу задумайтесь о покупке нового позвоночника))))
malfus    16.02.2017, 11:35
Оценка:  0
malfus
кроссфит = прощай здоровое сердце как вид.
Реклама
Реклама
Реклама
Реклама
Для удобства пользования сайтом используются Cookies. Подробнее здесь