Переключиться на мобильную версию

Советы тренера: как устроить кроссфит в твоей квартире

Вещает Александр Кравченко — основатель сети CrossFit BANDA, действующий атлет, сертифицированный тренер Level 1.

Кроссфит — это система тренировок, придуманная в США для повышения силы и выносливости, основанная на постоянно чередующихся (иногда даже случайным образом)  базовых движениях, выполняемых с высокой интенсивностью. Эти тренировки складываются в комплексы.

Александр Кравченко — основатель CrossFit BANDA, действующий атлет
Александр Кравченко — основатель CrossFit BANDA, действующий атлет
CrossFit BANDA

Комплексы созданы для оценки возможностей и роста показателей атлетов, работающих на пределе человеческих возможностей.

Читай также: В спортзал со звездой: тренировка Марка Уолберга

Кроссфит – достаточно новый вид спорта, но уже завоевавший сердца множества поклонников, ведь он универсален. Он помогает улучшить форму, сбросить лишний вес, улучшить функциональные возможности организма и так далее. Кроме того, для занятия кроссфитом не требуется дорогостоящих фитнес-залов, напичканных кучей современных тренажеров.

Александр Кравченко, основатель сети CrossFit BANDA, действующий атлет, сертифицированный тренер Level 1, предлагает всем начинающим атлетам комплекс тренировок  для домашних занятий кроссфитом.

"Кроссфит можно делать не выходя из квартиры", — Александр Кравченко
CrossFit BANDA

Программа тренировки:

  • Броски мяча в цель
  • Ситапы на пресс
  • Подтягивания на турнике
  • Классическое  движение “бурпи“

1. Классическое  движение “бурпи“

Бурпи – это кардиоупражнение, при котором моментально поднимается пульс. Такое упражнение легко выводит из сонного состояния и заставляет организм включиться в активную работу.  

Исходное положение: стань прямо, ноги на ширине плеч.

Читай также: Что такое перетренированность и как с ней бороться

Выполнение упражнения: стань прямо, после чего опустись вниз, сделай упор лежа. При упоре лежа необходимо коснуться грудью и бедрами пола. Вернись в исходное положение в обратной хронологии, сделав прыжок и хлопок над головой. Суставы колен должны полностью выпрямиться.

Сколько раз: 10 бурпи

2. Броски мяча в цель

Для тренировки понадобится мяч.

Исходное положение: поставь ноги шире плеч.

Читай также: Как заставить себя тренироваться

Выполнение упражнения: ляг грудью на мяч, удерживая его руками, опустись вниз до уровня чуть ниже 90 градусов. При подъеме вверх выброси мяч на отметку 3 метра. Мяч должен подлететь и коснуться отметки 3 м. После чего поймай мяч и повтори это упражнение несколько раз.

Сколько раз: 3 подхода по 10 повторений.

3. Сит-апы на пресс

Для упражнения понадобится подушка.

Исходное положение: необходимо лечь на спину, ноги держать вместе, а руки на полу.

Читай также: Сколько должна длиться идеальная тренировка

Выполнение упражнения: положи под спину подушку, для того чтобы изолировать мышцы спины и активизировать мышцы пресса. Поднимай корпус, делая мах руками вперед, чтобы коснуться ими носков ног перед собой.

Сколько раз: 3 подхода по 15 повторений.

4. Подтягивания на турнике

Для упражнения понадобится турник

Исходное положение: широкий хват.

Читай также: Протокол Табата: эффективная система сжигания жира

Выполнение упражнения: возьмись за брусья турника широким хватом (руки чуть шире плеч). В исходном положении руки должны быть полностью выпрямлены. Подтянись вверх так, чтобы подбородок поднялся выше перекладины.

Сколько раз: от 2 до 5 повторений.

Все упражнения рекомендуется объединить в круг: 10 бросков мяча, 15 ситапов, 5 подтягиваний и 10 бурпи. Постарайся сделать три таких круга.

Посмотреть  ̶б̶а̶р̶ы̶ш̶н̶я̶ ̶т̶а̶с̶к̶а̶е̶т̶ ̶ш̶т̶а̶н̶г̶у̶  на кроссфит для начинающих можешь в следующем ролике:

Кроссфит для начинающих
0:00 / 03:59

Комментариев (0)
Оставляя комментарий, пожалуйста, помните о том, что содержание и тон Вашего сообщения могут задеть чувства реальных людей, непосредственно или косвенно имеющих отношение к данной новости. Пользователи, которые нарушают эти правила грубо или систематически, будут заблокированы.
Полная версия правил
Осталось 300 символов
Реклама
Реклама
Реклама
Для удобства пользования сайтом используются Cookies. Подробнее здесь