Переключиться на мобильную версию

Шесть кроссфит-упражнений, которые можно сделать в твоей квартире

Консультирует Оксана Оробец — двукратная чемпионку мира по фитнесу. Она расскажет, как твою квартиру превратить в место, где ты сможешь накачать мышцы и выносливость.

Здоровый образ жизни стал новым трендом среди молодых людей. Красивое тело, наконец, начали ассоциировать со здоровьем. Разнообразие тренировочных комплексов, доступных сегодня в любом фитнес-клубе, поражает. Можно делать упор на кардио-упражнения, можно таскать тяжелую штангу, можно заниматься группой. Кажется, удивить чем-то невозможно ни новичка, ни профессионала.

Кроссфит — хороший способ одновременно похудеть и подкачаться
Кроссфит — хороший способ одновременно похудеть и подкачаться
midletonfitness.ie

Читай также: Докачался: как восстанавливать связки после тренировки

Весь мир поддался настоящей эпидемии популярности нового направления в спорте – кроссфита. Кроссфит представляет собой систему круговых тренировок, упражнения следуют одно за другим, что помогает проработать все группы мышц. Такой подход возник в США как система подготовки пожарных, ведь он позволяет не просто набрать мышечную массу, но и повысить выносливость. Именно потому из профессиональной сферы кроссфит быстро пошел в массы – ежегодно в мире проходит множество турниров по кроссфиту, включая чемпионаты мира и Европы.  

Сегодня свои рекомендации по кроссфит-упражнениям дает Оксана Оробец. Оксана – двукратная чемпионку мира по фитнесу. Она предлагает программу тренировки, рассчитанную на тех, у кого недостаточно опыта для усиленных занятий, но которые хотят начать с чего-то уже сейчас.

1. Приседания

Исходное положение:

  • ноги на ширине плеч;
  • все суставы выпрямлены.

Читай также: Что такое перетренированность и как с ней бороться

Выполнение движения:

  • отведи таз назад и, не прогибая спину, приседай до уровня, когда таз окажется ниже коленного сустава;
  • вернись в исходное положение. 

Это важно:

  • колени нужно разводить в стороны;
  • пятки нельзя отрывать от пола;
  • грудь держите как можно выше.

2. Приседания с отягощением над головой

Читай также: Сколько должна длиться идеальная тренировка

Правила выполнения повторяют обычные приседания, меняется только положение рук. Возьми в руки полотенце, шарф или утяжелитель.

Исходное положение:

  • ноги на ширине плеч;
  • руки выпрямлены в локтевых суставах и подняты над головой;
  • ширина хвата должна быть шире плеч;
  • лопатки сведены;
  • подбородок немного поднят вверх.

Это важно:

  • во время выполнения упражнения держи лопатки сведенными.

3. Выпады

Исходное положение:

  • стой ровно;
  • стопы находятся на расстоянии 10-15 см друг от друга (для большей устойчивости).
  • Выполнение движения:
  • делай выпад вперед настолько глубоко, чтобы колено задней ноги коснулось пола;
  • в нижней точке колено передней ноги не должно выйти за проекцию стопы;
  • вернись в исходное положение;
  • поменяй ногу и повтори движение. 

4. Заходы на возвышенность

(Дома можно использовать стул / табурет / кровать). 

Выполнение движения:

  • зашагивай на возвышенность;
  • полностью выпрямляй обе ноги в верхней точке;
  • возвращайся с этой же ноги в исходное положение;
  • поменяй ногу и повторяй движение.

5. Отжимания

Читай также: Как накачаться на рабочем месте

Исходное положение:

  • руки ставь уже ширины плеч;
  • локти должны смотреть назад;
  • пресс и ягодицы напрягаются / зажимаются. 

Выполнение движения:

  • опускайся вниз до касания грудью опоры;
  • локти сгибаются и уходят назад вдоль тела;
  • вернись в исходное положение.

Это важно:

при выполнении упражнений не должно быть прогибов в пояснице или поднятия таза вверх. 

6. Выброс гантелей над головой

(В домашних условиях гантели можно заменить на бутылки с водой по 1,5-2 л)

Исходное положение:

  • стой ровно;
  • ноги находятся на расстоянии 10-15 см друг от друга;
  • утяжелители (бутылки) лежат на плечах; 
  • локти повернуты по диагонали вперед.

Выполнение движения:

  • приседай, отводя таз назад, колени разводи в стороны, грудь подымай вверх;
  • толкай гантели вверх до полного выпрямления локтевых и коленных суставов;
  • вернись в исходное положение. 

Читай также: Напряженная тренировка: чем ее закусить?

Конечно, в домашних условиях мало шансов стать настоящим фитнес-гуру, но в качестве зарядки и для поддержки физической формы такой набор упражнений лишним не будет. Ведь не всегда хватает времени на то, чтобы записаться в спортклуб, а такая небольшая тренировка поможет взбодриться и “разбудить“ разные группы мышц.

Если до зала таки добрался, можешь попробовать выполнить там следующие кроссфит-упражнения:

20 кроссфит-упражнений для верхних мышц тела
0:00 / 05:36

Комментариев (3)
Оставляя комментарий, пожалуйста, помните о том, что содержание и тон Вашего сообщения могут задеть чувства реальных людей, непосредственно или косвенно имеющих отношение к данной новости. Пользователи, которые нарушают эти правила грубо или систематически, будут заблокированы.
Полная версия правил
Осталось 300 символов
Отсортировать по дате Вниз
kladproraba    27.01.2017, 22:37
Оценка:  0
kladproraba
Девушке мышцы, ну никак, противоестественно. Побегать, на велоспорт, лёгкие виды спорта. Ну гантели тягать, банки качать, неа.
гость  (аноним)  27.01.2017, 21:23
Оценка:  +1
гость
"Шесть кроссфит-упражнений, которые можно сделать в твоей квартире" - а год назад статья была в тренажерке) но времена поменялись не у каждого уже есть деньги на абонемент в зал, ждем еще год, и.. "Шесть кроссфит-упражнений, которые можно сделать в твоем подвале" ))
гость  (аноним)  27.01.2017, 20:57
Оценка:  0
гость
у меня нет квартиры)
Реклама
Реклама
Реклама
Реклама
Для удобства пользования сайтом используются Cookies. Подробнее здесь