Переключиться на мобильную версию

Как продолжать качаться, если мышцы уже отказали

Укачался и больше не можешь пожать рабочий вес? Это еще не означает, что на сегодня с тренировкой покончено. Добить мускулатуру можно весом поменьше.

Многие считают “отказ“ конечной точкой упражнения. Между тем, “отказ“ всего лишь означает, что ты больше не можешь выполнять повторы с конкретным весом. Ни о каком полном истощении мышцы и речи не идет! У тебя достаточно сил, чтобы продолжить упражнение с весом поменьше.

Мышцы отказывают? Возьми вес поменьше
Мышцы отказывают? Возьми вес поменьше
Scoopnest.com

Если следовать этой логике дальше, то и отказ с новым весом не приведет к истощению мышцы. У тебя останутся силы, чтобы сделать дополнительные повторы с совсем малым весом. Вот так ты, возможно, и сумеешь дойти до настоящего, а не призрачного “отказа“.

Не дай себе филонить

Читай также: Начинай с прелюдии: 10 законов идеальной тренировки

Всему этому есть научное объяснение. В мышце сокращаются далеко не все волокна. Рабочие волокна устают, однако в мышце сохраняется достаточно свежих. Так что упражнение ты вполне можешь продолжить и после отказа, но только с меньшим весом. Такой прием в бодибилдинге называется дроп-сетом (или ступенчатым сетом).

Тренируйся до жжения в мышцах
Тренируйся до жжения в мышцах
AliExpress.com

37 против 11

Читай также: Как накачаться самим собой: 5 тяжелых способов

Вот пример дроп-сета в подъеме на бицепс на скамье Скотта: 50 кг — 11 повторов, 40 кг — 10 повторов, 30 кг — 8 повторов и 20 кг — 8 повторов. Всего получилось 37 повторов, а так было бы только 11.

Между промежуточными сетами отдыхать не рекомендуется. Заранее подготовь гантельный ряд или нужные блины. Вместо одного веса бери другой и сразу же продолжай дроп-сет.

Подъем на бицепс на скамье Скотта выглядит вот так:

Подъем на бицепс на скамье Скотта
0:00 / 04:36

Не части с шоком

Читай также: Люк Эванс: как спорт превратил актера в Дракулу

Помни, что дроп-сеты — это шоковый прием тренинга. Его практикуют только время от времени. Если злоупотреблять дроп-сетами, можно войти в перетренированность.
Слишком длинный дроп-сет будет работать на выносливость, а не массу. Методисты рекомендуют применять дроп-сеты на регулярной основе в самом последнем упражнении, но для этого нужно ограничиться только двумя “ступенями“ — основной и вспомогательной. Причем, “отказной“ советуют делать в последней.

"Отказной" сет старайся делать самым последним
inquisitr.com

Прислушивайся к себе. Когда почувствуешь прилив звериной энергии, сразу же переходи на дроп-сеты. Помни, что они должны стать шоком для мускулатуры.

Комментариев (0)
Оставляя комментарий, пожалуйста, помните о том, что содержание и тон Вашего сообщения могут задеть чувства реальных людей, непосредственно или косвенно имеющих отношение к данной новости. Пользователи, которые нарушают эти правила грубо или систематически, будут заблокированы.
Полная версия правил
Осталось 300 символов
Реклама
Реклама
Реклама
Реклама
Для удобства пользования сайтом используются Cookies. Подробнее здесь