Переключиться на мобильную версию

Как правильно приседать со штангой: советы новичкам

Высушил ноги бегом? Значит, самое время начинать наращивать массу. Для этого вооружайся штангой и нашими простыми советами.

И всегда помни: объем и рельеф мышц зависит не только от тренировок, но и питания. Так что кушай правильно, и тренируйся так же.

Приседания со штангой — лучший способ накачать ноги и придать округлости ягодицам
Приседания со штангой — лучший способ накачать ноги и придать округлости ягодицам
bodybuilding.com

Гриф штанги

Читай также: 7 смертных грехов твоей тренировки

Гриф штанги должен быть чуть ниже верха трапеции и задних дельт, а не на верхней части трапеции. Это поможет тебе нормально балансировать со снарядом на протяжении всего упражнения.

Голова, взгляд

Держи голову вдоль линии позвоночника. Взгляд советуем зафиксировать в одной точке на уровне глаз — тоже поможет поддерживать равновесие.

Техника выполнения: руки

Возьмись за гриф верхним хватом — большие пальцы поверх остальных, расположи свои руки как можно ближе к плечам и крепко прижми гриф к спине. Сжимай лопатки и тяни локти вперед — поможет тебе удерживать гриф.

Держи гриф верхним хватом
Держи гриф верхним хватом
depositphotos.com

Техника выполнения: ноги

Наши редакторы ноги всегда размещают на уровне ширины плеч. А вот журналисты всегда ступни размещают чуть шире. Мол, так удобнее. Как это будешь делать ты — смотри по настроению.

Нижняя часть спины

Читай также: Прыжки в высоту: как они тренируют взрывную силу

Всегда держи нижнюю часть спины слегка прогнутой, подними грудь и выдвини ее вперед. Держи мышцы спины и брюшного пресса в напряжении, чтобы сохранять туловище в устойчивом положении.

Ноги

Слегка согни колени, напряги квадрицепсы и ягодицы. Сделай глубокий вдох и на задержке дыхания начни опускаться вниз. Увеличенное давление в брюшной и грудной полостях будет поддерживать позвоночник.

Ягодицы

Подай ягодицы назад, как будто садишься на стул. Опускайся до тех пор, пока бедра не станут параллельными полу.

Неглубокий присед для ягодиц приседом не считается
Неглубокий присед для ягодиц приседом не считается
mensfitness.com

Упор на пятки

Читай также: Как накачаться в плохом зале

Начиная подниматься, следи, чтобы упор был на пятках. Представь себе, что продавливаешь пол, толкая ноги вверх. Держи пятки на полу, чтобы избежать наклона вперед.

Таз

Сконцентрируйся на движении бедра до полного выпрямления коленей. Держи таз под грифом, чтобы избежать наклона вперед. Это позволит снять напряжение в пояснице.

Колени пошире

Во время подъема выдвини колени пошире, чтобы были над внешней стороной обуви. Это поможет тебе держать бедра в напряжении и обеспечит большую стабильность.

Финиш повтора

Читай также: Шесть лучших упражнений для начинающих

Сделай выдох, проходя самые трудные фазы приседания. Подай голову назад, не поднимая подбородка, чтобы сильнее напрячь трапеции для большей стабильности.

Лови еще несколько полезных советов от бородатого мужика о правильном приседании со штангой:

Приседания со штангой для начинающих от Бородача
0:00 / 13:25

Комментариев (8)
Оставляя комментарий, пожалуйста, помните о том, что содержание и тон Вашего сообщения могут задеть чувства реальных людей, непосредственно или косвенно имеющих отношение к данной новости. Пользователи, которые нарушают эти правила грубо или систематически, будут заблокированы.
Полная версия правил
Осталось 300 символов
Отсортировать по дате Вниз
гость  (аноним)  03.06.2016, 00:33
Оценка:  0
гость
Но бородач тему гонит, хотя очень вяло
гость  (аноним)  03.06.2016, 00:32
Оценка:  0
гость
главное не перднуть, а тем более не усраться. Всё остальное - ерунда. Видели таких приседак.
Sdream    25.05.2016, 12:13
Оценка:  -1
Sdream
На первой фото надо вдувать, а не приседать.
Blackdzek    25.05.2016, 18:36
Оценка:  0
Blackdzek
Вдувалку отрасти, впёрдышь туев. Мечтай руками, а не ртом. Хотя....
Sdream    25.05.2016, 19:29
Оценка:  +1
Sdream
тише тише чего такие бурные эмоции ?
гость  (аноним)  25.05.2016, 11:42
Оценка:  -1
гость
Я бы ту, что на первом фото, сзади "подстраховал" чтобы не упала назад.
Derrus    25.05.2016, 12:01
Оценка:  +2
Derrus
Только если ты спортсмен чувак. Другим они не дают себя страховать.
Valleron    25.05.2016, 19:26
Оценка:  +1
Valleron
Дают, если готов инвестировать в спорт)
Реклама
Реклама
Реклама
Для удобства пользования сайтом используются Cookies. Подробнее здесь