Переключиться на мобильную версию

Как накачать трапеции: четыре убойных упражнения

Обратили внимание: писали, как накачать едва ли не все мышцы в твоем теле. А вот про трапеции до сих пор ни слова. Сегодня пришел их звездный час.

Что такое трапеции? Это мышцы, расположенные в верхней части спины. Они связывают широчайшие мышцы спины с дельтой и мышцами шеи. Образуется своего рода треугольник.

Трапеции состоят из трех частей:

  • верхняя часть — поднимает лопаточную кость вместе с плечевым поясом;
  • нижняя — опускает лопаточную кость с плечевым поясом;
  • средняя — сдвигает лопатку к позвоночнику.

Теперь давай приступим к самому главному — как накачать трапеции.

Обратные шраги на брусьях

Читай также: Качаем мышцы спины: 5 проверенных упражнений

В висе на брусьях с выпрямленными локтями попробуй подняться еще выше — за счет напряжения низа трапеций. Провиси так 10 секунд, затем можешь опуститься (просто опуститься, а не слезть с тренажера). Отдохнул 10 секунд — и снова в бой.

Тяга гантели одной рукой

Левым коленом и левой ладонью обопрись о лавочку. Правой ногой становись на пол, в правую руку бери гантель. Слегка опусти подбородок к груди — чтобы шея с позвоночником образовывала одну линию. Теперь поднимай конечность к спине, сгибая ее в локте. Тяни вверх до тех пор, пока пальцами не коснешься бока.

Тяга гантели к поясу одной рукой стоя в наклоне
0:00 / 00:31

Тяга штанги к подбородку

Берешь штангу верхним хватом, ладони должны лежать на грифе чуть уже плеч. Спина ровная, чуть прогнута в пояснице, грудь “колесом“, плечи расправлены, руки выпрямлены в локтях, гриф штанги касается бедер.

Читай также: Качка для крыльев: как натренировать мышцы спины

Теперь поднимай снаряд. Техника выполнения: тяни вверх именно локтями, а не плечами или предплечьями. В верхней точке локти должны быть выше плеч, образовывать угол 30 градусов от горизонтальной прямой, условно проводимой по твоим плечам. Задержи дыхание, напряги трапеции и дельты, опускай.

Тяга штанги к подбородку в положении стоя
0:00 / 01:35

Шраги со штангой за спиной

Читай также: Как накачать спину: ТОП-6 главных советов

Ноги на ширине плеч, попроси, чтобы сзади подали тебе снаряд. Бери его (то есть ее) верхним хватом. Держа позвоночник ровным, выпрямив грудь, поднимай штангу. Двигаются только плечи и спина, руки-ноги остаются неподвижными. Достигнув верхнюю точку, изо всех сил напряги мышцы трапеции, и постарайся удержать снаряд в этом положении секунды так на 3-5 — для  достижения  максимального мышечного сокращения. Затем выдох, и плавно опускаешь плечи.

Шраги со штангой за спиной
0:00 / 00:25

Комментариев (3)
Оставляя комментарий, пожалуйста, помните о том, что содержание и тон Вашего сообщения могут задеть чувства реальных людей, непосредственно или косвенно имеющих отношение к данной новости. Пользователи, которые нарушают эти правила грубо или систематически, будут заблокированы.
Полная версия правил
Осталось 300 символов
Отсортировать по дате Вниз
гость  (аноним)  23.04.2016, 10:40
Оценка:  0
гость
суст, турик, метаха, енка, дека и другие...
гость  (аноним)  22.04.2016, 20:03
Оценка:  0
гость
без анаболиков мало чего накачаешь- только геморой
nikolaygorbatko    22.04.2016, 19:09
Оценка:  -1
nikolaygorbatko
ЕЕЕЕЕЕЕЕЕЕЕЕЕЕЕЕЕЕЕЕЕЕЕЕЕбббббббб ббааааааааааааааааааааать автор долбоеб пс. мнение чемпиона киева по жиму лежа.
Реклама
Реклама
Реклама
Для удобства пользования сайтом используются Cookies. Подробнее здесь