Переключиться на мобильную версию

Тренируйся правильно: 12 принципов выполнения упражнений

Давно ходишь в зал, и все нет никакого результата? Значит, пора узнать о главных принципах выполнения упражнений. Только с ними сможешь нарастить мышечную массу.

Изолированные упражнения, тренировка до жжения в мышцах, работа в негативной фазе — это и многое другое поможет тебе достичь хорошего результата. Все подробности читай далее.

Не качаются мышцы? Питайся правильно, спи по 8 часов в сутки, и тренируйся согласно следующим принципам
Не качаются мышцы? Питайся правильно, спи по 8 часов в сутки, и тренируйся согласно следующим принципам
depositphotos.com

Принцип изоляции

Читай также: Как тренироваться без травм: 6 советов Джонни Джексона

Основан на изоляции конкретной мышцы, которую хочешь прокачать. Заставляя ее быть главной движущей силой того или иного упражнения, так ты как бы “изолируешь“ ее направленной нагрузкой.

Принцип качественного тренинга

Понемногу уменьшай время отдыха между сетами. При этом не сокращая или даже увеличивая число повторений.

Принцип “читинга“

В конце сета, чтобы преодолеть самые трудные точки движения, “забрасывай“ вес рывком, задействовав при этом все тело.

Принцип продолжительного напряжения

Чтобы основательно задействовать мышечные волокна, сохраняй в мышцах постоянное, ровное напряжение в течение всего времени движения (non-stoр).

Задержать мышцы в пиковой точке нагрузки называется статика
Задержать мышцы в пиковой точке нагрузки называется статика
depositphotos.com

Принцип форсированных повторений

После “отказа“, в самом конце сета, прибегай к помощи партнера, чтобы выполнить последние повторения.

Принцип “прилива“

Прежде, чем начать целевой тренинг какой-либо мышцы, сделай ее разминку. Это обеспечит приток крови в нужную тебе мышцу или мышечную группу.

Смотри, как правильно делать общую разминку перед тренировкой:

Общая разминка перед силовой тренировко
0:00 / 02:49

Принцип “жжения“

В конце сета сделай несколько непродолжительных движений с ограниченной амплитудой (8-10 см).

Принцип частичных повторений

Читай также: Как накачаться на турнике: 10 советов для всех групп мышц

В рамках определенного, выбранного тобой отрезка амплитуды вместо полных повторений делай сокращенные. Это помогает нагрузить те компоненты мышц, которые при полной амплитуде остаются незадействованными. Под “частичными повторениями“ также подразумевается проработка мышц ограниченными движениями после полных, когда ты достиг “отказа“.

Принцип негативных повторений

Негативная фаза повторения (то бишь опускание веса) лучше стимулирует рост мышцы, чем подъем. Так, при опускании ты можешь работать с весом на 30-40% тяжелее, нежели чем при подъеме.

Принцип пикового сокращения

В наивысшей, пиковой точке движения задержись на несколько секунд, сохраняя или даже усиливая напряжение в мышце.

Достигни пикового напряжения, и задержись в нем хотя бы на 3 секунды
Достигни пикового напряжения, и задержись в нем хотя бы на 3 секунды
depositphotos.com

Принцип скоростного тренинга

Ускорение движения стимулирует развитие “быстрых“ мышечных волокон. Эти волокна очень важны для построения красивого тела с рельефными мускулами.

Принцип изометрического сокращения

Читай также: День гиревого спорта: 5 любимых упражнений со снарядом

Данная техника лежит в основе позирования. Максимально напрягай мышцу без отягощения в течение 6-10 секунд. Проделай эту операцию 30-45 раз, принимая разные позы.

Комментариев (1)
Оставляя комментарий, пожалуйста, помните о том, что содержание и тон Вашего сообщения могут задеть чувства реальных людей, непосредственно или косвенно имеющих отношение к данной новости. Пользователи, которые нарушают эти правила грубо или систематически, будут заблокированы.
Полная версия правил
Осталось 300 символов
гость  (аноним)  10.02.2016, 18:09
Оценка:  0
гость
Принцип позирования Меня тогда жена точно из дому выгонит
Реклама
Реклама
Реклама
Реклама
Для удобства пользования сайтом используются Cookies. Подробнее здесь