Переключиться на мобильную версию

Масса VS сила: сколько отдыхать между подходами

В чем разница между лифтером и культуристом? В методике, упражнениях, количестве сетов и повторений, скажешь ты. Ошибка. Совсем не в этом. Вся разница — в разном времени отдыха между сетами.

Чтобы «накачать массу», нужно отдыхать 20-120 секунд, силу — 2-10 минут.

Хочешь «накачать массу»? Жми до последнего, и отдыхай не более 120-ти секунд
Хочешь «накачать массу»? Жми до последнего, и отдыхай не более 120-ти секунд
depositphotos.com

Знай, вид упражнения, число повторений и сетов вовсе не являются в бодибилдинге ключевым фактором. Таким фактором они становятся только в сочетании с фиксированной величиной интервала отдыха между сетами.

Читай также: Как быстро накачаться: ТОП-4 секрета для роста мышц

Отдых между сетами — вот наиважнейший тренировочный показатель, направляющий твои старания либо в сторону «массы», либо в сторону силы.

Для «силы»

Рассмотрим все под «научным микроскопом». Откуда мышца берет энергию для своего сокращения? Из себя самой. Энергию дают 2 вещества:

  • «складированный» прямо в мышечных волокнах аденозин трифосфат (АТФ);
  • фосфокреатин (ФК).

Но их хватает только на 30 секунд мышечного напряжения. Дальше в игру вступают другие источники энергии — молочная кислота и кислород. Правда, последние действуют куда медленнее. Да и пока они раскачиваются, АТФ в мышце успевает заново синтезироваться.

Читай также: Как накачаться на турнике: 10 советов для всех групп мышц

Если «тренишь» исключительно взрывную силу, то между сетами отдыхать нужно ровно столько, сколько необходимо для повторного накопления в мышцах АТФ. Ибо только АТФ обеспечивает мощное взрывное (и не только) сокращение мышцы.

Отсюда вытекают два основных правила.

  1. Если хочешь «накачать» силу, сет не должен длиться дольше 30 секунд.
  2. Отдыхать между сетами следует не меньше 2 минут.

Строго говоря, полное восстановление АТФ в мышцах происходит через 3 минуты, однако методисты советуют увеличить отдых до 5 минут и более.

Для повышения силовых показателей увеличь отдых до 3-х минут между подходами
Для повышения силовых показателей увеличь отдых до 3-х минут между подходами
depositphotos.com

Для «массы»

Чтобы увеличить объемы мышц, отдыхать между сетами нужно не более 2 минут. Сет должен быть длительным, чтобы запасы АТФ полностью истощились. Одновременно интервал отдыха необходимо сократить до минимума — чтобы не дать мышцам накопить в себе новый запас АТФ.

Читай также: Как накачать мышцы: магическое углеводное окно

Это заставит включиться другие механизмы энергообеспечения. В ход пойдут гликоген, глюкоза и подкожный жир. Другими словами, ты должен начать новый сет прежде, чем мышца полностью восстановится. Это и есть секрет роста мышечной «массы».

Арнольд в своей «Энциклопедии современного бодибилдинга» растолковывает:

«Старайся уменьшить интервал отдыха между сетами до одной минуты и даже меньше. Смысл такого шага заключается в том, что утомленная и не успевшая отдохнуть мышца заставит включиться в работу свежие мышечные волокна».

При этом Арнольд скромно умалчивает о том, что веса в упражнении тоже следует понизить. Ведь намеренно организованный дефицит АТФ в мышце означает понижение ее силовых возможностей. Не снизишь рабочий вес — не выжмешь до конца и правильно. Таков парадокс научного бодибилдинга: чтобы стать больше, нужно стать чуточку слабее.

Для заинтересованных прилагаем план тренировок Арнольда Шварценеггера:

План тренировок Арнольда Шварценеггера
0:00 / 14:45

Комментариев (1)
Оставляя комментарий, пожалуйста, помните о том, что содержание и тон Вашего сообщения могут задеть чувства реальных людей, непосредственно или косвенно имеющих отношение к данной новости. Пользователи, которые нарушают эти правила грубо или систематически, будут заблокированы.
Полная версия правил
Осталось 300 символов
гость  (аноним)  05.02.2016, 14:18
Оценка:  +2
гость
Ну, где-то так и есть
Реклама
Реклама
Реклама
Для удобства пользования сайтом используются Cookies. Подробнее здесь