Переключиться на мобильную версию

Как накачать кубики пресса – советы эксперта

Фитнес-директор и элит-тренер клуба BodyArt fitness Валерия Иващенко поделилась с нами секретами, как накачать кубики пресса в домашних условиях.

Рассмотрим для начала вариант упражнений для пресса в условиях квартиры, так как в тренажерном зале все обстоит намного проще, понятней и логичней.

Фитнес-директор и элит-тренер клуба BodyArt fitness Валерия Иващенко
Фитнес-директор и элит-тренер клуба BodyArt fitness Валерия Иващенко

Подъем ног

Это упражнение является базовым, хотя многие изначально не понимают его благотворного влияния на накачивание пресса. Подъем ног идеально подходит для того, чтобы накачать нижние кубики пресса. Ложись на пол, на спину, руки располагаешь вдоль тела, и начинаешь подъемы ног до угла 45 градусов. Ноги обязательно должны быть прямыми. Для новичка будет достаточно 2 подхода по 10 раз, однако со временем и развитием нижней части пресса, увеличивай количество подходов, и дойди до 30 подъемов за один раз.

Скручивание

Читай также: Как накачать пресс и не навредить спине: 5 жестких упражнений

Данное упражнение направлено на верхнюю часть живота. Ложись на пол, на спину, руки сцепи за головой, а ноги согни в коленях. Далее необходимо скручивать свое туловище так, чтобы поясница постоянно была прижата к полу, а лопатки отрывались от него. Скручивание необходимо делать по 2 подхода, идеально выполнять по 50 раз за подход, однако если на начальных этапах такие объемы будут не под силу, то делай по 30-35 раз за подход.

Диагональное скручивание

Это упражнение позволят накачать косые мышцы. Исходное положение тела, опять-таки, лежа на полу, на спине, руки опять скрепляешь за головой, ноги  сгибаешь в коленях – проще говоря, положение, точно такое же, как и для обычного скручивания. Однако дальнейшие действия немного отличаются. Теперь при скручивании наклоняйся так, чтобы левое колено могло коснуться правого локтя, и наоборот. При обычном скручивании мы поднимает туловище прямо, при диагональном «наискосок».

Диагональное скручивание позволят накачать косые мышцы живота
Диагональное скручивание позволят накачать косые мышцы живота
youtube.com

Нижнее скручивание

Это упражнение призвано накачать нижнюю часть пресса, также как и подъем ног. Исходное положение тобой уже выучено по некоторым предыдущим упражнениям — ложись на спину, руки размещаешь вдоль своего тела.  Далее поднимай ноги от пола вверх, ноги прямые, старайся их поднять максимально вертикально. Затем медленно отрывай таз от пола, его надо оторвать максимально высоко, насколько способен. Это достаточно трудное упражнение, и начать можно с двух подходов по 5-7 раз, постепенно увеличивая нагрузки через увеличение повторов в подходе, и увеличивая количество самих подходов.

Как часто заниматься упражнениями на пресс?

Читай также: Упражнение, которое “даст прикурить“ твоему брюху

Не занимайся каждый день! Если ты за тренировку хорошенько выложишься, то на следующий день обязательно будешь ощущать свои мышцы пресса. Это и остановит тебя идти на следующий день на тренировку. Но даже если и это тебя не останавливает, то останови себя сам – запомни, без вреда для своего здоровья не занимайся накачиванием пресса до кубиков чаще, чем 4 раза в неделю.

А вот упражнения на сжигание жира можно, и даже рекомендуется делать ежедневно – бег, правильное питание, и немного аэробики позволят тебе быстрее избавиться от жира не только на животе, но и в других местах.

Как накачать пресс в тренажерном зале

Безусловно, в тренажерном зале можно использовать все упражнения, которые доступны и для занятий в условиях квартиры. Однако в зале открываются дополнительные возможности, благодаря наличию снарядов.

Подъем ног

Поднятие ног на шведской стенке или специальном креплении: это упражнение почти полностью повторяет упражнение подъема ног лежа на полу – ты будешь разрабатывать нижнюю часть пресса. Однако подъем ног на стенке делается сложнее, соответственно дает большую нагрузку, что сказывается на скорости упражнения.

Нет шведской стенки? Поднимай ноги в висе на турнике
Нет шведской стенки? Поднимай ноги в висе на турнике
youtube.com

Нижнее скручивание на наклонной скамье

Читай также: Как накачать кубики пресса: упражнения для дома

Это упражнение также повторяет упражнение дома – нижнее скручивание на полу. Однако скамья дает дополнительное преимущество. Руки надо класть не вдоль себя, а цеплять за поручни за головой, это дает дополнительное равновесие, соответственно ноги можно поднять намного выше. Следовательно, мышцы пресса прорабатываются тщательней, и можно добиваться более выраженного рельефа.

Скручивание на скамье

Обычно скручивание на скамье также выгоднее, нежели скручивание на полу. Для его выполнения на скамью необходимо сесть «наоборот», то есть на узкую часть лицом вперед. Это увеличит нагрузку на твой пресс.

Неполное скручивание

Читай также: Не качается пресс: ТОП-5 причин

Неполное скручивание на наклонной скамье:  это упражнение также повторяет домашний вариант, однако из-за того, что корпус тела опускается не до 180 градусов (до пола) а ниже, мышцы пресса прорабатываются тщательней, и это позволяет достичь лучших результатов за более короткий срок.

Еще одно упражнение, с которым можно накачать пресс в домашних условиях, показано в следующем видео:

Как накачать пресс: планка
0:00 / 02:04

Комментариев (2)
Оставляя комментарий, пожалуйста, помните о том, что содержание и тон Вашего сообщения могут задеть чувства реальных людей, непосредственно или косвенно имеющих отношение к данной новости. Пользователи, которые нарушают эти правила грубо или систематически, будут заблокированы.
Полная версия правил
Осталось 300 символов
Отсортировать по дате Вниз
внучка_Петросяна    14.01.2016, 20:20
Оценка:  0
внучка_Петросяна
гость (аноним) 14.01.2016, 19:09
да здравствуют пивные пузари?!
гость  (аноним)  14.01.2016, 19:09
Оценка:  0
гость
да здравствуют конченные химари с кубами
Реклама
Реклама
Реклама
Реклама
Для удобства пользования сайтом используются Cookies. Подробнее здесь