Набор мышечной массы – сложный биофизический процесс. Тем не менее, мы постараемся изложить основные моменты этой науки, чтобы твои мышцы были объемными
Многие думают, что главное в тяжелой атлетике – это пахать в зале. В принципе, так оно и есть. Но помимо активных тренировок нужно знать еще кое-что. Читай об этом далее.
№1. Два грамма белка на килограмм массы в сутки
Читай также: Ноги в кипятке: как выглядит самая тяжелая тренировка
Эту общую массу чистого белка следует разделить на 5-6 приемов с тем, чтобы за один прием пищи ты употреблял не более 40-50 граммов чистого белка, больше за 1 прием организм просто не усвоит. Напомним, что главные источники белка для бодибилдера:
- мясо (свинина, говядина, рыба);
- бобы (фасоль, соя);
- молочные продукты (сыр, творог, йогурт, молоко, простокваша).
№2. Даешь углеводы
Читай также: Тренировки и питание для эндоморфа
Употребляй больше углеводов, именно они обеспечивают организм «легкой» энергией для роста мышц. Ибо сил на расщепление углеводов организм затрачивает минимум, а на выходе новой энергии получает максимум (сравнительно с “выхлопом“ от такого же количества белка/жиров).
Главными источниками углеводов для бодибилдера являются овощи, злаковые и фрукты, а также углеводные порошковые концентраты. Сейчас самое время открыть первый секрет – если в твоем организме не хватает энергии углеводов, то он, долго не думая, расщепляет мышечную ткань для пополнения запасов последней. В такой ситуации толку от упорных тренировок с целью набора мышечной массы не будет никакого.
Набор мышечной массы: 5 практических советов sushantpradhan.com
№3. Считаем калории
Читай также: И еще пара упражнений для неравнодушных к мышцам
Калория – это единица энергии, которую организм получает с пищей. В то же время, расход энергии человеком на каждое движение/усилие измеряется теми же калориями. Очевидным выглядит факт того, что человек должен «съедать» столько же калорий, сколько он затратил, но это не так. Почему? Все просто: вспомни о том, что организм затрачивает часть энергии на рост мышечной ткани, а значит калорий надо съедать чуть больше, чем затратил на тренировку. Если потребляешь ровно столько же калорий, сколько расходуешь, мышцам попросту ничего не остается, и они не смогут расти.
Давай вспомним так называемый эффект послетренировочного роста мышц. Он основан на потреблении калорий с некоторым избытком с тем, чтобы организм имел возможность использовать весь белок лишь с одной единственной целью – построение новых мышечных волокон и увеличение объемов уже существующих.
Слова прославленного Мистер Олимпия – Дориана Йейтса – гласят:
“Начинай с 400-500 граммов углеводов в сутки, а далее следуй стрелке показаний стрелки весов“.
Смыслом этих строк является такой подход: “Если напряженно тренируешься, а рост мышц крайне медленный или вовсе отсутствует, то возможно ты попросту не добираешь калорий. Смело накидывай 100 дополнительных граммов еды в день, и так до тех пор, пока весы не начнут говорить о начале прибавки веса“.
Набор мышечной массы: 5 практических советов fitfixed.com
№4. Жиры
Читай также: Качок за три дня: экономь время в зале
Жиры – это друзья организма, а не его враги. Выработка важнейших гормонов и прием жиров связаны между собой. Тестостерон и другие анаболические гормоны производятся организмом непосредственно из жиров. Именно поэтому, переход на обезжиренную вегетарианскую диету всегда сказывается на половом влечении. Однако следует иметь в виду, что избыток жиров вреден точно так же, как и дефицит последних.
Важно следовать рекомендациям диетологов, которые гласят, что жиров должно поступать в организм с пищей не более 15% всех суточных калорий. Для справки: традиционное меню содержит до 45% жиров. Бодибилдерам, да и просто спортсменам следует дифференцировать жиры на животные и растительные. Животные жиры в абсолютном большинстве своем вредны, исключением являются только рыбий жир, или другие Омега-3 жирные кислоты.
Для бодибилдера важно, что жиры в такой форме помогают освоению глюкозы клетками мышц. Результатом этого является аккумулирование в мышцах достаточного количества энергии, столь необходимой для эффективных тренировок и строительства новой мышечной ткани.
Рекомендуем употреблять хотя бы 2-3 раза в неделю рыбу – лосось, макрель или сардину. В качестве дополнительной порции жиров Омега-3 – пару яичных желтков, которые будут особенно кстати во время усиленных тренировок.
Набор мышечной массы: 5 практических советов gymbrothers.com
№5. Ешь овощи
Читай также: Грузчик в спортзале: особый подход
Изучив большинство пособий по рациональному и спортивному питанию, можно сделать вывод, что если рацион бодибилдера беден овощами и фруктами, то скорость роста мышечной ткани стремится к нулю. Ежедневное меню должно включать не менее трех порций овощей и фруктов. Зимой свежезамороженную чернику, смородину, клубнику или кусочки дыни можно добавлять в йогурт, овсянку или белковый коктейль. С рисом или макаронами хорошо “пойдет“ нашинкованная тушеная капуста, грибы и мелко нарезанный лук со сладким перцем. Отличным рецептом будет и по крайней мере, раз в день (а лучше два) съеденная большая порция овощного салата, желательно с приправой на основе натурального растительного масла. Зимой такие салаты можно готовить из свежей капусты, добавляя к ней заранее сваренную фасоль, зеленый лук и порезанный болгарский перец.
Будешь постоянно придерживаться выше описанных советов, постоянно тренироваться, и станешь похожим на ребят из следующего видео:
Это интересно
