Переключиться на мобильную версию

Как натренировать выносливость сердца

Одним из самых важных факторов в тренировочном процессе, да и в жизни в целом, является выносливость сердца. Сегодня мы расскажем тебе, как ее повысить.

Тренировка выносливости сердца (точнее сердечно-сосудистой выносливости) помогает справляться с интенсивными физическими нагрузками и улучшать здоровье. Так что не стоит думать только об объеме твоих бицепсов.

Бег - лучший способ тренировать выносливость сердца
Бег - лучший способ тренировать выносливость сердца
eukicks.com

Читай также: Бодибилдинг сердца: тренируем главную мышцу

Улучшить выносливость сердечной мышцы можно с помощью специальных упражнений и тренировочных кардиопрограмм. Выносливое сердце эффективно переносит кислород по организму, усиливая производительность и работу мышц.

Взрослому человеку требуется не менее 3 часов аэробных нагрузок (кардио) в неделю. Желательно распределить время на равные промежутки. Например, заниматься кардио 5-6 дней в неделю по полчаса. Перед каждым занятием необходимо разминаться с помощью растяжки или легких пятиминутных физических упражнений. По окончании тренировки желательно выполнять заминку (дать остыть организму). Например, после интенсивной ходьбы необходимо пройти 5-7 минут в легком темпе, для плавного снижения сердечного ритма.

Тренировка сердца и развитие выносливости

Нужно помнить, что для правильного развития выносливости сердца тренировки должны проходить с постепенным увеличением нагрузок и их продолжительности. Это делается для того, чтобы сердечная мышца смогла плавно привыкнуть к повышению нагрузок и в дальнейшем спокойно реагировать на изменение интенсивности нагрузок. Другими словами, тренировка сердечно-сосудистой выносливости должна проходить постепенно, день за днем.

Тренировочную нагрузку увеличивай постепенно
Тренировочную нагрузку увеличивай постепенно
gizmodo.com.au

Упражнения для тренировки выносливости сердца

Сразу хотим обратить твое внимание на то, что данный метод тренировок относится к людям, не имеющих проблем с сердцем. Если у тебя есть противопоказания, необходимо проконсультироваться с врачом и подобрать более щадящую программу физических нагрузок.

1. Первая фаза тренировок

Читай также: Так нельзя тренироваться: вся правда о сердце и спорте

Первый этап рассчитан на 1 месяц кардиотренировок для сердца. На данном этапе нет четких предписаний по продолжительности и интенсивности тренировок. Но интенсивность занятий не должна превышать 50% твоих способностей, а продолжительность - не более 30 минут (4 дня в неделю). Первая фаза предполагает проверку физической подготовки каждого человека индивидуально, т.е. каждый человек в зависимости от возраста и состояния здоровья сам, по ощущениям, определяет свой уровень подготовки.

2. Вторая фаза тренировок

Второй уровень рассчитан на полгода аэробных тренировок. На этом этапе интенсивность занятий находится в диапазоне 50-65%, плавно увеличивая до 80%, а продолжительность от 30 до 40 минут (4-5 дней в неделю).

3. Третья фаза тренировок

Читай также: Стальное сердце: 10 лучших кардиотренировок

Завершающий, продвинутый уровень тренировок на выносливость сердца. По большому счету, это второй уровень, но его максимальная часть. 40-45 минут кардионагрузок, 5 дней в неделю, с интенсивностью 75-80%.

Один из самых распространенных видов аэробной тренировки - бег. Смотри, где и как правильно бегать, чтобы твои колени были в порядке:

Как правильно бегать. Техника безопасности
0:00 / 16:14

Держи свое тело и сердце в форме.

Комментариев (1)
Оставляя комментарий, пожалуйста, помните о том, что содержание и тон Вашего сообщения могут задеть чувства реальных людей, непосредственно или косвенно имеющих отношение к данной новости. Пользователи, которые нарушают эти правила грубо или систематически, будут заблокированы.
Полная версия правил
Осталось 300 символов
гость  (аноним)  09.11.2015, 11:48
Оценка:  0
гость
чтобы твои колени были не болели, МДА.....
Реклама
Реклама
Реклама
Реклама
Для удобства пользования сайтом используются Cookies. Подробнее здесь