Все в этой жизни нужно начинать с прелюдии. Особенно если хочешь быстро накачаться, избежать спортивных травм, и чтобы мышцы росли, а не стояли на месте
Разминка, подходы, увеличение рабочего веса, разные хваты и многое другое ждет тебя в этой статье. Читай, внимай, и тренируйся правильно.
1. Разминка – прежде всего
Читай также: Как накачаться самим собой: 5 тяжелейших способов
Если планируешь работать с серьезным рабочим весом, начинай с разминки, в противном случае окажешь себе медвежью услугу. При этом важно понимать, что чем сильнее становишься, тем больше разминочных подходов тебе нужно.
Разминка нужна не только мышцам, но также сухожилиям и связкам, которые должны успешно противостоять высоким нагрузкам. Хороший 5-10 минутный заезд на велотренажере перед первым подходом к подъему тяжестей – эффективный способ включить организм в тренировочный процесс и усилить циркуляцию крови в мускулатуре.
Помните: разогретые мышцы лучше приспособлены к подъему максимального тоннажа и менее подвержены травмам.
2. Подходящий вес
Каждый новичок задает один и тот же вопрос: «Какой рабочий вес мне следует использовать?» Ответ зависит от поставленных целей. После разминочных подходов, если приоритетная цель – развитие силовых показателей, то твои основные сеты должны состоять не более чем из шести повторений.
Если главной задачей является набор мышечной массы, подбирай вес, с которым можешь без нарушения техники выполнить максимум 8-12 повторений. Для выработки мышечной выносливости ставь рабочий вес, который позволит завершить более 15 повторений.
Начинай с прелюдии: 10 законов идеальной тренировки depositphotos.com
3. Определись с количеством подходов
Читай также: Худей с часами: как тренироваться по минутам
Некоторые парни по нескольку часов в день посвящают тренировке одной части тела. Другие настаивают на том, что целевой группе достаточно одного подхода в упражнении. На чьей стороне правда? Универсального решения проблемы нет, но считается, что новичкам следует выполнять по 2-3 подхода на каждую мышечную группу, а вот ветеранам лучше остановиться на 3-4 сетах.
Ключевым моментом здесь является объем тренировочной нагрузки – общее количество подходов и повторений для каждой мышечной группы. Программы бодибилдинга, нацеленные на мышечный рост, основаны на достаточно высоком тренировочном объеме, хотя риск перетренированности при этом очень высок.
Начинай с 12 подходов – 4 упражнения по 3 подхода – для главных мышечных групп, в числе которых грудь, спина и ноги, и 6-8 подходов для малых мышечных групп. Набравшись опыта, ты будешь справляться с большим количеством подходов, а заодно начнешь увеличивать количество дней отдыха между тренировками для определенной части тела.
4. Принимай спортивную стойку
Занимая исходное положение в упражнениях, выполняемых стоя, делай то, что делают все спортсмены: принимай спортивную стойку. Ноги должны располагаться на ширине плеч, большие пальцы ног смотрят немного в стороны, ноги слегка согнуты, позвоночник выпрямлен (грудь вперед, плечи назад, поясница немного выгнута), а взгляд устремлен вперед.
Это естественное, устойчивое и сильное положение тела, которое должно быть твоей исходной позицией практически во всех упражнениях, выполняемых стоя.
5. Не торопись
«Обязательно давай мышцам время отдохнуть между подходами в фазе работы на массу», — говорит Крэйг Капурсо, профессионал IFBB.
Читай также: Как восстановить мышцы: ТОП-5 шагов
«Я даже не пытаюсь сокращать паузы между подходами, когда на кону стоит максимальный мышечный рост. Чтобы я мог поднять вес так много раз, как только могу, я должен быть достаточно отдохнувшим, иначе меня остановят мышцы, которые не успели восстановиться после предыдущего сета. Тебе нужен хороший отдых между подходами, чтобы ты был в состоянии поднимать максимальный вес» – продолжает Крэйг.
Начинай с прелюдии: 10 законов идеальной тренировки dailyfit.com
6. Увеличивай нагрузку
В своих попытках форсировать рост мускулатуры ты должен быть в меру агрессивен. Мышечные волокна адаптируются достаточно быстро, и эффективность некогда изматывающей тренировки может быстро сойти на нет. Это значит, что ты должен постоянно увеличивать требования к себе – пока находишься в оптимальной форме – и никогда не задерживаться в зоне комфорта.
Прогрессивно увеличивая нагрузку, ты будешь продолжать наращивать массу и увеличивать силовые показатели. Большинству спортсменов изменения в тренировочной программе помогают сохранять продуктивность тренировок.
7. Меняй хват
Простым и эффективным способом внести в тренировки новизну является простое изменение привычного хвата. Ты можешь поменять широкий хват на узкий или с хвата сверху переключиться на хват снизу. Такой подход среди прочего можно использовать в жиме лежа, тяге верхнего блока на широчайшие, во время тяги штанги в наклоне, в подъеме штанги на бицепс, в жиме верхнего блока на трицепс и множестве других упражнениях.
8. Акцент на верхней части спины
Читай также: Ночные тренировки: как накачаться во сне
Немногие из нас с рождения обладают низким процентом жира в организме, который придает нашему телу V-образный вид. Как создать иллюзию узкой талии, если ты отличаешься плотным телосложением? Смести акцент тренировок на верхнюю часть спины и средние дельты.
Выполни больше подходов в упражнениях с широким хватом в день тренировки спины, и несколько дополнительных подходов к вертикальной тяге и разведению рук в стороны в день тренировки мышц плечевого пояса. Бонус: широкие плечи визуально уменьшают объем талии.
Начинай с прелюдии: 10 законов идеальной тренировки depositphotos.com
9. Используй гантели
Мы уверены, у тебя есть широкий выбор возможностей, когда дело касается определенного упражнения. Но если ты стремишься к максимальной нагрузке, выбирай гантели. В отличие от штанги и большинства тренажеров, которые позволяют доминировать сильной стороне, гантели требуют одинаковой работы от всех мышечных групп.
В вечерние часы, когда тренажерный зал особенно загружен, найти возможность выполнить упражнение с гантелями всегда проще (ибо все так и липнут к штангам). Если же у тебя есть любимое упражнение со штангой, дай мышцам несколько иной тренировочный стимул, заменив снаряд родственным упражнением с гантелями.
10. Читинг тоже считается
Читай также: Фитнес от злодея: как накачался враг Спайдермена
Многие парни в спортзале используют плохую технику, что, как правило, создает дополнительную нагрузку на вовлеченные в движение суставы, но уменьшает стресс для целевых мышц. Однако при правильном выполнении читинговые повторения могут заставить целевую мышцу работать с еще большей отдачей. Целью сего является стимуляция мышечных волокон большей, а не меньшей интенсивностью работы.
Лучше всего это делать, выполняя 6-8 повторений самостоятельно с правильной техникой, а затем продолжить с небольшой помощью для преодоления мертвой точки, и закончить еще несколько повторений. Если же ты начинаешь халтурить с первых повторений, значит, вес слишком тяжелый.
Прикрепляем мотивирующее видео – чтобы ты не ленился и продолжал тренироваться, глядя на мощь следующих атлетов:
Это интересно
