Переключиться на мобильную версию

Начинай с прелюдии: 10 законов идеальной тренировки

Все в этой жизни нужно начинать с прелюдии. Особенно если хочешь быстро накачаться, избежать спортивных травм, и чтобы мышцы росли, а не стояли на месте.

Разминка, подходы, увеличение рабочего веса, разные хваты и многое другое ждет тебя в этой статье. Читай, внимай, и тренируйся правильно.

Хорошая тренировка сродни сексу - вырабатывает галлоны эндорфина
Хорошая тренировка сродни сексу - вырабатывает галлоны эндорфина
huffpost.com

1. Разминка – прежде всего

Читай также: Как накачаться самим собой: 5 тяжелейших способов

Если планируешь работать с серьезным рабочим весом, начинай с разминки, в противном случае окажешь себе медвежью услугу. При этом важно понимать, что чем сильнее становишься, тем больше разминочных подходов тебе нужно.

Разминка нужна не только мышцам, но также сухожилиям и связкам, которые должны успешно противостоять высоким нагрузкам. Хороший 5-10 минутный заезд на велотренажере перед первым подходом к подъему тяжестей – эффективный способ включить организм в тренировочный процесс и усилить циркуляцию крови в мускулатуре.

Помните: разогретые мышцы лучше приспособлены к подъему максимального тоннажа и менее подвержены травмам.

2. Подходящий вес

Каждый новичок задает один и тот же вопрос: «Какой рабочий вес мне следует использовать?» Ответ зависит от поставленных целей. После разминочных подходов, если приоритетная цель – развитие силовых показателей, то твои основные сеты должны состоять не более чем из шести повторений.

Если главной задачей является набор мышечной массы, подбирай вес, с которым можешь без нарушения техники выполнить максимум 8-12 повторений. Для выработки мышечной выносливости ставь рабочий вес, который позволит завершить более 15 повторений.

Для набора мышечной массы сконцентрируйся на численности повторений
Для набора мышечной массы сконцентрируйся на численности повторений
depositphotos.com

3. Определись с количеством подходов

Читай также: Худей с часами: как тренироваться по минутам

Некоторые парни по нескольку часов в день посвящают тренировке одной части тела. Другие настаивают на том, что целевой группе достаточно одного подхода в упражнении. На чьей стороне правда? Универсального решения проблемы нет, но считается, что новичкам следует выполнять по 2-3 подхода на каждую мышечную группу, а вот ветеранам лучше остановиться на 3-4 сетах.

Ключевым моментом здесь является объем тренировочной нагрузки – общее количество подходов и повторений для каждой мышечной группы. Программы бодибилдинга, нацеленные на мышечный рост, основаны на достаточно высоком тренировочном объеме, хотя риск перетренированности при этом очень высок.

Начинай с 12 подходов – 4 упражнения по 3 подхода – для главных мышечных групп, в числе которых грудь, спина и ноги, и 6-8 подходов для малых мышечных групп. Набравшись опыта, ты будешь справляться с большим количеством подходов, а заодно начнешь увеличивать количество дней отдыха между тренировками для определенной части тела.

4. Принимай спортивную стойку

Занимая исходное положение в упражнениях, выполняемых стоя, делай то, что делают все спортсмены: принимай спортивную стойку. Ноги должны располагаться на ширине плеч, большие пальцы ног смотрят немного в стороны, ноги слегка согнуты, позвоночник выпрямлен (грудь вперед, плечи назад, поясница немного выгнута), а взгляд устремлен вперед.

Это естественное, устойчивое и сильное положение тела, которое должно быть твоей исходной позицией практически во всех упражнениях, выполняемых стоя.

5. Не торопись

«Обязательно давай мышцам время отдохнуть между подходами в фазе работы на массу», — говорит Крэйг Капурсо, профессионал IFBB.

Читай также: Как восстановить мышцы: ТОП-5 шагов

«Я даже не пытаюсь сокращать паузы между подходами, когда на кону стоит максимальный мышечный рост. Чтобы я мог поднять вес так много раз, как только могу, я должен быть достаточно отдохнувшим, иначе меня остановят мышцы, которые не успели восстановиться после предыдущего сета. Тебе нужен хороший отдых между подходами, чтобы ты был в состоянии поднимать максимальный вес» – продолжает Крэйг.

Крэйг Капурсо. Фитнес-модель и участник IFBB (международная федерация бодибилдинга)
Крэйг Капурсо. Фитнес-модель и участник IFBB (международная федерация бодибилдинга)
dailyfit.com

6. Увеличивай нагрузку

В своих попытках форсировать рост мускулатуры ты должен быть в меру агрессивен. Мышечные волокна адаптируются достаточно быстро, и эффективность некогда изматывающей тренировки может быстро сойти на нет. Это значит, что ты должен постоянно увеличивать требования к себе – пока находишься в оптимальной форме – и никогда не задерживаться в зоне комфорта.

Прогрессивно увеличивая нагрузку, ты будешь продолжать наращивать массу и увеличивать силовые показатели. Большинству спортсменов изменения в тренировочной программе помогают сохранять продуктивность тренировок.

7. Меняй хват

Простым и эффективным способом внести в тренировки новизну является простое изменение привычного хвата. Ты можешь поменять широкий хват на узкий или с хвата сверху переключиться на хват снизу. Такой подход среди прочего можно использовать в жиме лежа, тяге верхнего блока на широчайшие, во время тяги штанги в наклоне, в подъеме штанги на бицепс, в жиме верхнего блока на трицепс и множестве других упражнениях.

8. Акцент на верхней части спины

Читай также: Ночные тренировки: как накачаться во сне

Немногие из нас с рождения обладают низким процентом жира в организме, который придает нашему телу V-образный вид. Как создать иллюзию узкой талии, если ты отличаешься плотным телосложением? Смести акцент тренировок на верхнюю часть спины и средние дельты.

Выполни больше подходов в упражнениях с широким хватом в день тренировки спины, и несколько дополнительных подходов к вертикальной тяге и разведению рук в стороны в день тренировки мышц плечевого пояса. Бонус: широкие плечи визуально уменьшают объем талии.

Чем шире плечи - тем уже кажется талия
Чем шире плечи - тем уже кажется талия
depositphotos.com

9. Используй гантели

Мы уверены, у тебя есть широкий выбор возможностей, когда дело касается определенного упражнения. Но если ты стремишься к максимальной нагрузке, выбирай гантели. В отличие от штанги и большинства тренажеров, которые позволяют доминировать сильной стороне, гантели требуют одинаковой работы от всех мышечных групп.

В вечерние часы, когда тренажерный зал особенно загружен, найти возможность выполнить упражнение с гантелями всегда проще (ибо все так и липнут к штангам). Если же у тебя есть любимое упражнение со штангой, дай мышцам несколько иной тренировочный стимул, заменив снаряд родственным упражнением с гантелями.

10. Читинг тоже считается

Читай также: Фитнес от злодея: как накачался враг Спайдермена

Многие парни в спортзале используют плохую технику, что, как правило, создает дополнительную нагрузку на вовлеченные в движение суставы, но уменьшает стресс для целевых мышц. Однако при правильном выполнении читинговые повторения могут заставить целевую мышцу работать с еще большей отдачей. Целью сего является стимуляция мышечных волокон большей, а не меньшей интенсивностью работы.

Лучше всего это делать, выполняя 6-8 повторений самостоятельно с правильной техникой, а затем продолжить с небольшой помощью для преодоления мертвой точки, и закончить еще несколько повторений. Если же ты начинаешь халтурить с первых повторений, значит, вес слишком тяжелый.

Прикрепляем мотивирующее видео – чтобы ты не ленился и продолжал тренироваться, глядя на мощь следующих атлетов:

Качаться никогда не мноо: мотивирующее видео
0:00 / 04:00

Комментариев (1)
Оставляя комментарий, пожалуйста, помните о том, что содержание и тон Вашего сообщения могут задеть чувства реальных людей, непосредственно или косвенно имеющих отношение к данной новости. Пользователи, которые нарушают эти правила грубо или систематически, будут заблокированы.
Полная версия правил
Осталось 300 символов
гость  (аноним)  07.10.2015, 18:18
Оценка:  -1
гость
и че? без химона ? --
Реклама
Реклама
Реклама
Реклама
Для удобства пользования сайтом используются Cookies. Подробнее здесь