Переключиться на мобильную версию

Работаем руками: 5 лучших способов накачать плечи

Прежде, чем браться за прокачку плеч, знай: эти мышцы состоят из трех главных компонентов. И каждый из них упражнять нужно по-разному.

Качай плечи — они помогают формировать V-образную фигуру
Качай плечи — они помогают формировать V-образную фигуру
oxygenmag.com

  • *нюанс: мышцы плеч по-науке называются дельтоидами. Так что не пугайся, если в статье встретишь это слово

№1 – Жим со штангой стоя

Читай также: Как накачаться штангой: жми ее до последнего

Жим со штангой стоя - базовое упражнение, позволяющее тебе на всю катушку использовать принцип прогрессии нагрузки. Последний, между прочим, является основным тренировочным фактором для роста силы и мышечной массы. Собственно, поэтому с “жима“ и начнем.

Совет от MPort: всегда строй свои тренировки так, чтобы они “шли“ от сложных упражнений (в которых задействовано много мышц) - до “простых“, в которых работает меньше мышечных волокон.  Идеальный вариант - начинать базовыми и заканчивать изолирующими упражнениями.

Жим со штангой стоя: 3-4 сета по 6-12 движений
Жим со штангой стоя: 3-4 сета по 6-12 движений
bodybuilding.com

№2 – Тяга штанги к подбородку

Твои плечи состоят из трех пучков мышечных волокон:

  • передний;
  • средний;
  • задний.

Читай также: Как накачать грудь: секреты от фитнес-гуру

Передний пучок и передняя часть среднего пучка дельтоидов (они же - мышцы плеч) выполняют жимовые функции, а задняя часть среднего пучка и задняя дельта выполняют тяговые функции. Часто мужчины имеют перекачанные передние и средние пучки, а о тяге забывают. Так их “зад“ остается рыхлым. Но есть решение – тяга штанги к подбородку.

Для этого возьми снаряд хватом на ширине плеч, или еще шире. Можешь наклониться вперед, и подтяни снаряд к подбородку. Важно: чем шире хват, тем меньше будет амплитуда движения. Чем уже хват, тем больше амплитуда, и нагрузка на трапеции. Поэкспериментируй с хватом и наклоном, выбери подходящий вариант, и занимайся.

Тяга штанги к подбородку: 3-4 сета по 6-12 движений
Тяга штанги к подбородку: 3-4 сета по 6-12 движений
bodybuilding.com

№3 – Махи гантелей перед собой

Читай также: Как накачать идеальное тело: занимайся поэтапно

Упражнение направленно на развитие дельты, а точнее передних пучков дельтовидных мышц. В махах гантелями перед собой локтевой сустав зафиксирован, и работают только плечи. За счет этого происходит изолированная проработка именно дельты. Также включены трицепсы, бицепсы и верх грудных мышц. Но на них ложится только статическая нагрузка, то есть удерживание руки.

Махи гантелей перед собой: 3-4 сета по 6-12 движений
Махи гантелей перед собой: 3-4 сета по 6-12 движений
bodybuilding.com

№4 – Махи гантелей в стороны

Подьем гантелей пред собой будет целенаправленно развивать передние дельты. Обычно в этом нет никакой нужды, так как они работают во время любых жимов.

  • смотри, как и какие именно мышцы работают при махах гантелями перед собой:

Подъем гантелей перед собой
0:00 / 01:04

Читай также: Экономь время: как накачать руки за 15 минут

Средние пучки нагружаются махами через стороны.  Тут есть несколько нюансов.  Плечи постарайся опустить вниз (“размажь“ трапецию по спине, чтобы выключить ее из работы). Наклони корпус чуть вперед , чтобы упростить процедуру. Кроме того, во время движения старайся поднимать локти чуть выше запястий, словно льешь из чашки чай. Если все сделал правильно, то большой палец должен быть внизу, мизинец - сверху.

Задний пучок по технике выполнения махов похож на средний. Нужно так же разворачивать локти и “размазывать“ трапецию. Но есть пара нюансов: используй маленький вес, чтобы реализовывать подобную технику было реально. И не стесняйся наклоняться вперед, и еще ниже.

Махи гантелей в стороны: 3-4 сета по 6-12 движений
Махи гантелей в стороны: 3-4 сета по 6-12 движений
bodybuilding.com

№5 – тяга Ли Хейни

Ранее мы уже говорили: задние дельты по своей сути – тяговые мышцы. Поэтому тренировать их нужно тягами:

  • либо тягой к подбородку (с большим наклоном корпуса вперед и широким хватом);
  • либо тягой Ли Хейни.

Читай также: Как накачать плечи в домашних условиях?

Ли Хейни - выдающийся американский бодибилдер, 8-кратный обладатель титула “Мистер Олимпия“. Он придумал базовое упражнение для задних дельт – тяга штанги за спиной (как шраги). Только есть одно отличие - происходит не просто движение плеча, а еще и сгибание в локтевом суставе. Но не без нюансов – мешают ягодицы. Правда, это вопрос решается сам собой, если использовать гантели.

Тяга Ли Хейни: 3-4 сета по 6-12 движений
Тяга Ли Хейни: 3-4 сета по 6-12 движений
bodybuilding.com

Комментариев (0)
Оставляя комментарий, пожалуйста, помните о том, что содержание и тон Вашего сообщения могут задеть чувства реальных людей, непосредственно или косвенно имеющих отношение к данной новости. Пользователи, которые нарушают эти правила грубо или систематически, будут заблокированы.
Полная версия правил
Осталось 300 символов
Реклама
Реклама
Реклама
Реклама
Для удобства пользования сайтом используются Cookies. Подробнее здесь