Ты - в меру упитанный мужчина, то есть эндоморф? Хочешь не растолстеть и быстро накачаться? Тогда эта статья для тебя
Читай также: С чего начать занятия бодибилдингом
Эндоморфный тип характеризуется мягкой мускулатурой, округлым лицом, короткой шеей, широкими бедрами. Основная проблема для данного типа людей - лишняя жировая масса, от которой им крайне трудно избавиться. Набор мышечной массы идет довольно легко, но часто эндоморфы набирают лишний вес там, где не нужно - на груди, талии и ягодицах.
Принципы тренировки эндоморфа
- Увеличенный объем высокоскоростной тренировки с умеренными весами, но высокой интенсивностью.
- Тренировки эндоморфа должны быть частыми и длительными - до 2 часов. Цель такого режима занятий - “разогнать“ метаболизм.
Читай также: Как быстро бегать: 4 совета от профессионалов
- Регулярно меняй программы тренировок. Выбери по пять упражнений для разных групп мышц, подходящих именно тебе. Комбинируй их в разных вариантах в тренировках.
Последовательность примерно такая: вначале одно базовое упражнение, а затем несколько изолирующих (например, жим лежа, затем разводка либо разводка на блоке). Периоды отдыха должны быть короткими, чтобы сжигать как можно больше жира.
- Хорошо тренироваться по раздельной системе Вейдера, тренируя поэтапно различные части тела. Это поможет распределить нагрузку.
- Рекомендуются дополнительные аэробные упражнения - езда на велосипеде, бег трусцой и другие занятия с высокой двигательной активностью. Эндоморф никогда не достигнет желаемого уровня “сухости“, если не будет строго следовать правильной диете и выполнять аэробные тренировки как минимум три раза в неделю.
Смотри несколько примеров того, как нужно тренироваться:
Рекомендации по питанию для эндоморфа
Читай также: Тренировки и питание для мезоморфа
- Нужно значительно уменьшить потребление жиров. Весь протеин должен быть исключительно из нежирных продуктов, таких как куриные грудки без кожи, нежирные части индейки, яичные белки, нежирная низкокалорийная рыба.
- Из углеводов рекомендуются употреблять длинный рис, картофель, бобовые.
- Питаться нужно 5-7 раз в день, небольшими приемами пищи. Это нормализует метаболизм и поддержит его на нужном уровне.
- “Черный список“ продуктов: бутерброды (с ветчиной, копченостями, колбасой и т. д.), жирные молочные продукты, газированные напитки (лимонад), алкоголь.
- Не следует есть слишком поздно или очень рано. Заканчивай прием пищи до того, как наелся.
Читай также: Фитнес для чайников: если ты на первой тренировке
- Тщательно следи за количеством калорий. Если тебе нужно сбросить вес, обязательно сокращай это количество.
- В качестве основного источника белка используй белое нежирное мясо.
- Витамины и минеральные добавки необходимы для того, чтобы восполнить возможный дефицит важных микроэлементов.
Примеры знаменитых эндоморфов: Расселл Кроу, Джордж Формэн, Федор Емельяненко, Василий Вирастюк.
Это интересно
