В материале "С чего начать занятия бодибилдингом" мы упоминали о том, что существует три основных типа телосложения мужчины - эктоморфный, мезоморфный и эндоморфный.
Хотя тренировки по бодибилдингу подходят всем соматотипам, для каждого они действуют по-разному. Поэтому тебе нужно знать свое строение тела и соответственно подбирать тренировки. Разумеется, ни один человек не принадлежит исключительно к тому или иному типу, а скорее представляет собой сочетание всех трех типов. Тем не менее, к какому-то из них он склонен в большей степени.
Сегодня мы дадим рекомендации людям, которые относятся к типу эктоморфов.
Эктоморфный тип характеризуется коротким туловищем, длинными руками и ногами, длинными и узкими ступнями и ладонями, узкой грудью и плечами. Как правило, такого рода люди высоки и худощавы, с низким уровнем подкожного жира и небольшими, узкими костями. Мышцы у эктоморфов обычно тонкие и удлиненные.
Для типичного эктоморфа главной целью является набрать мышечную массу. Мускулатура у эктоморфа развивается очень медленно, поэтому ему нужно есть больше обычного, чтобы мышцы получали достаточно материала для роста.
Принципы тренировок эктоморфа:
1. Включить много интенсивных силовых упражнений в программу для максимального наращивания мышечной массы.
2. Программа тренировок должна строиться на тяжелых базовых упражнениях, в виде сплита (тренировка 1-2 групп мышц за одно занятие).
3. Не нужно тратить свое время на изолирующие упражнения или работу на блочных тренажерах.
4. Не сжигай много энергии, чрезмерно увлекаясь аэробикой, бегом и плаванием. Тому, кто тратит по нескольку часов в день на аэробные упражнения вне гимнастического зала, будет гораздо труднее нарастить мускулы на тренировках.
5. Отдыхай между сериями и дай своему телу достаточно времени, чтобы восстановить силы между тренировками. Абсолютный минимум отдыха для эктоморфа - 48 часов между тренировками одной и той же группы мышц.
6. Эктоморфы должны спать не менее 8 часов в сутки.
Упражнения для эктоморфа:
Для груди: жим лежа на наклонной скамье со штангой или с гантелями.
Для спины: подтягивания, тяга в наклоне гантели одной рукой, штанги или Т-грифа.
Для ног: приседания, становая тяга с прямыми ногами, "осел".
Для плеч: жим с груди вверх штанги или гантелей.
Для бицепсов: сгибания рук со штангой или с гантелями.
Для трицепсов: жим лежа узким хватом или французский жим лежа с EZ-грифом.
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Бодибилдеры показали накачанные тела в Австралии
Рекомендации по питанию для эктоморфа:
- В день должно быть 5-7 приемов пищи. Питание перед тренировками уменьшает катаболизм (разрушительные процессы) во время силовых нагрузок, а прием пищи после тренировки способствует анаболическому эффекту (восстановлению и росту тканей).
- Дневная норма должна составлять не менее 2000 - 2500 калорий.
- Потребление белка должно составлять 30% от дневной нормы, углеводы - 50%, жиры - около 20%.
- Увеличивай свою дневную норму потребления растительных углеводов (цветная капуста, брокколи) и одновременно снижай потребление простых сахаров (фрукты, мед).
- Включай в свой рацион продукты, содержащие сложные, медленно сгорающие углеводы, такие как фасоль, сладкая кукуруза, нежирные молочные продукты, чечевица, овсянка, макароны.
- Для эктоморфа более важно количество съеденного, чем состав продуктов.
- Добавляй в дневной рацион хорошие мультивитаминные комплексы.
- В течение дня пей много воды - как минимум 2,5 литра.
Пример дневного рациона для эктоморфа:
Первый завтрак: 2 куриных яйца, 100 г мяса, птицы или рыбы, 200 г (1 стакан) молока, кефира или нежирного йогурта, 1 кусок черного хлеба (все это - примерно 50 г белка);
второй завтрак: тарелка каши (не быстрого приготовления), 200 г молока, кефира, нежирного йогурта или сока (15-20 г белка);
обед: тарелка супа, 100 г мяса, птицы или рыбы, 1-2 куска черного хлеба (42-45 г белка);
полдник: 100-150 г творога, 1-2 столовые ложки меда, 1 кусок черного хлеба (20 г белка);
ужин: 100 г мюслей с молоком (15 г белка).
Минимизируй всю свою активность за исключением силовых тренировок. Ты должен быть уверен, что твой организм использует все питательные вещества, которыми ты его снабжаешь, на восстановление и рост после тренировок.
Взвешивайся хотя бы один раз в неделю. Оптимальный прирост массы за неделю для эктоморфа составляет 700-800 г. Если вес не растет или растет медленными темпами, значит тебе нужно увеличить калорийность своего рациона за счет белков и углеводов, и прибегать к спортивному питанию.
Эктоморфу, конечно, сложно набрать большую мышечную массу, но, как показывают примеры Арнольда Шварценеггера, Владимира Кличко, Флекса Уилера, Брэда Питта и других, ничего невозможного нет.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Какие упражнения сделали Брэда Питта любимцем женщин
Это интересно
