Переключиться на мобильную версию

Тренировки и питание для эктоморфа

Тренировки и питание для эктоморфа
Thinkstock

В материале "С чего начать занятия бодибилдингом" мы упоминали о том, что существует три основных типа телосложения мужчины - эктоморфный, мезоморфный и эндоморфный.

Хотя тренировки по бодибилдингу подходят всем соматотипам, для каждого они действуют по-разному. Поэтому тебе нужно знать свое строение тела и соответственно подбирать тренировки. Разумеется, ни один человек не принадлежит исключительно к тому или иному типу, а скорее представляет собой сочетание всех трех типов. Тем не менее, к какому-то из них он склонен в большей степени.

Сегодня мы дадим рекомендации людям, которые относятся к типу эктоморфов.

Эктоморфный тип характеризуется коротким туловищем, длинными руками и ногами, длинными и узкими ступнями и ладонями, узкой грудью и плечами. Как правило, такого рода люди высоки и худощавы, с низким уровнем подкожного жира и небольшими, узкими костями. Мышцы у эктоморфов обычно тонкие и удлиненные.

Для типичного эктоморфа главной целью является набрать мышечную массу. Мускулатура у эктоморфа развивается очень медленно, поэтому ему нужно есть больше обычного, чтобы мышцы получали достаточно материала для роста.

Тренировка эктоморфа

Принципы тренировок эктоморфа:

1. Включить много интенсивных силовых упражнений в программу для максимального наращивания мышечной массы.

2. Программа тренировок должна строиться на тяжелых базовых упражнениях, в виде сплита (тренировка 1-2 групп мышц за одно занятие).

3. Не нужно тратить свое время на изолирующие упражнения или работу на блочных тренажерах.

4. Не сжигай много энергии, чрезмерно увлекаясь аэробикой, бегом и плаванием. Тому, кто тратит по нескольку часов в день на аэробные упражнения вне гимнастического зала, будет гораздо труднее нарастить мускулы на тренировках.

5. Отдыхай между сериями и дай своему телу достаточно времени, чтобы восстановить силы между тренировками. Абсолютный минимум отдыха для эктоморфа - 48 часов между тренировками одной и той же группы мышц.

6. Эктоморфы должны спать не менее 8 часов в сутки.

Упражнения для эктоморфа:

Для груди: жим лежа на наклонной скамье со штангой или с гантелями.

Для спины: подтягивания, тяга в наклоне гантели одной рукой, штанги или Т-грифа.

Для ног: приседания, становая тяга с прямыми ногами, "осел".

Для плеч: жим с груди вверх штанги или гантелей.

Для бицепсов: сгибания рук со штангой или с гантелями.

Для трицепсов: жим лежа узким хватом или французский жим лежа с EZ-грифом.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Бодибилдеры показали накачанные тела в Австралии

Тренировка эктоморфа

Рекомендации по питанию для эктоморфа:

- В день должно быть 5-7 приемов пищи. Питание перед тренировками уменьшает катаболизм (разрушительные процессы) во время силовых нагрузок, а прием пищи после тренировки способствует анаболическому эффекту (восстановлению и росту тканей).

- Дневная норма должна составлять не менее 2000 - 2500 калорий.

- Потребление белка должно составлять 30% от дневной нормы, углеводы - 50%, жиры - около 20%.

- Увеличивай свою дневную норму потребления растительных углеводов (цветная капуста, брокколи) и одновременно снижай потребление простых сахаров (фрукты, мед).

- Включай в свой рацион продукты, содержащие сложные, медленно сгорающие углеводы, такие как фасоль, сладкая кукуруза, нежирные молочные продукты, чечевица, овсянка, макароны.

- Для эктоморфа более важно количество съеденного, чем состав продуктов.

- Добавляй в дневной рацион хорошие мультивитаминные комплексы.

- В течение дня пей много воды - как минимум 2,5 литра.

Тренировка эктоморфа

Пример дневного рациона для эктоморфа:

Первый завтрак: 2 куриных яйца, 100 г мяса, птицы или рыбы, 200 г (1 стакан) молока, кефира или нежирного йогурта, 1 кусок черного хлеба (все это - примерно 50 г белка);

второй завтрак: тарелка каши (не быстрого приготовления), 200 г молока, кефира, нежирного йогурта или сока (15-20 г белка);

обед: тарелка супа, 100 г мяса, птицы или рыбы, 1-2 куска черного хлеба (42-45 г белка);

полдник: 100-150 г творога, 1-2 столовые ложки меда, 1 кусок черного хлеба (20 г белка);

ужин: 100 г мюслей с молоком (15 г белка).

Минимизируй всю свою активность за исключением силовых тренировок. Ты должен быть уверен, что твой организм использует все питательные вещества, которыми ты его снабжаешь, на восстановление и рост после тренировок.

Взвешивайся хотя бы один раз в неделю. Оптимальный прирост массы за неделю для эктоморфа составляет 700-800 г. Если вес не растет или растет медленными темпами, значит тебе нужно увеличить калорийность своего рациона за счет белков и углеводов, и прибегать к спортивному питанию.

Тренировка эктоморфа

Эктоморфу, конечно, сложно набрать большую мышечную массу, но, как показывают примеры Арнольда Шварценеггера, Владимира Кличко, Флекса Уилера, Брэда Питта и других, ничего невозможного нет.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Какие упражнения сделали Брэда Питта любимцем женщин

Комментариев (0)
Оставляя комментарий, пожалуйста, помните о том, что содержание и тон Вашего сообщения могут задеть чувства реальных людей, непосредственно или косвенно имеющих отношение к данной новости. Пользователи, которые нарушают эти правила грубо или систематически, будут заблокированы.
Полная версия правил
Осталось 300 символов
Реклама
Реклама
Реклама
Реклама
Для удобства пользования сайтом используются Cookies. Подробнее здесь