Хочешь как можно быстрее убрать жировую ткань, улучшить рельеф мускулатуры, повысить тонус мышц, наработать силовую выносливость и укрепить сердечно-сосудистую систему? Тогда метод круговой тренировки именно для тебя.
Что такое круговая тренировка?
Упражнения выполняются кругами. Один круг - это последовательность выбранных упражнений, выполняемых практически без пауз для отдыха (паузы составляют не более 20 секунд). Обычно за тренировку выполняется 3-5 кругов. Но если ты начинающий, пройди сначала хотя бы два круга. Отдыхать между кругами желательно 2-3 минуты. Количество упражнений может варьироваться от 6 до 15 (в зависимости от твоего уровня подготовки).
Как подбираются упражнения?
Программа круговой тренировки призвана проработать каждую группу мышц. Впрочем, многое зависит от конкретной цели, которую ты преследуешь. В зависимости от этого можно сделать больший упор на какой-то группе мышц, либо включить в комплекс также аэробные упражнения.
Подборка упражнений в круговой тренировке должна строиться таким образом, чтобы последующее упражнение нагружало мышцы, расположенные как можно дальше от мышц, которые нагружаются предыдущим упражнением. Это приводит к значительному усилению циркуляции крови в теле, вызывая сильное увеличение пульса. А это, в свою очередь, приводит к высоким затратам энергии в виде калорий.
ЧИТАЙ: Лучшая тренировка бицепса от Шварценеггера
Веса следует устанавливать несколько меньше обычного, чтобы избежать травм и перетренированности.
Интенсивность выполнения упражнений должна быть такой, чтобы 4 круга ты проходил в среднем за час. Количество повторов обычно составляет 10-15 раз.
ЧИТАЙ: Как накачать пресс в домашних условиях
Одним из минусов этой программы является то, что в зале должно быть мало людей, чтобы у тебя был свободный доступ сразу к нескольким тренажерам. Впрочем, можно применить круговой метод и у себя дома, используя лишь гантели. Пример можете увидеть на видео.
Круговая интервальная тренировка
Круговой метод тренировок широко используется спортсменами. В частности, как писал man.tochka.net, с помощью интенсивной круговой тренировки готовится к самым ответственным соревнованиям один из лучших спортсменов Украины Георгий Зантарая.
Правда, он, как и большинство спортсменов, применяет также элементы интервальной тренировки, когда время выполнения каждого упражнения ограничено (как правило, 20 секундами), а также идет чередование высокой и низкой интенсивности физических нагрузок).
ЧИТАЙ: Тренировка Георгия Зантарая: как стать чемпионом
Подробнее основные принципы интервальной тренировки мы рассмотрим в следующий раз.
Показателем улучшения в круговой тренировке является выполнение всей работы за меньший отрезок времени и/или выполнение большего объема работы на каждом тренажере.
Примеры круговой тренировки:
Круговая тренировка №1 (15 упражнений):
Кранчи (брюшной пресс),
разгибания ног на тренажере (бедра),
жим стоя (плечи),
гиперэкстензия (низ спины),
подъемы на носки (голень),
жим штанги лежа (грудь),
сгибания запястий (предплечье),
сгибания ног на тренажере (сгибатели бедра),
отжимания на брусьях (трицепс),
отведение рук с гантелями в стороны (плечи),
сгибания рук со штангой стоя (бицепсы),
тяга к поясу на тренажере, сидя (спина),
разведение рук с гантелями лежа на скамье (грудь),
приседания (ноги),
трицепсовые разгибания (трицепс).
Тут примерно по два упражнения на определенную группу мышц. Если тебе сложно выполнить столько упражнений, ты можешь сократить вдвое это количество.
Круговая тренировка №2 (10 упражнений):
Скручивание на наклонной скамье, гиперэкстензия, приседания со штангой, тяга за голову с верхнего блока, выпады с гантелями, отжимания широким хватом от пола или от лавки, тяга гантелей в наклоне, выпрямление ног в тренажере, жим гантелей стоя, подъем ног в упоре.
Круговая тренировка №3 (10 упражнений):
Подъем ног на наклонной доске, наклоны со штангой, жим гантелями под углом вверх, тяга становая с гантелями или штангой, тяга штанги в наклоне, приседания в гакк-тренажере, отжимания от брусьев или от скамьи сзади, сгибания ног в тренажере, жим штанги из-за головы стоя, бицепс со штангой стоя.
Это интересно
